美脚とプリケツには内転筋!

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ミニスカートから伸びたすらりとした足に憧れるものの、私はO脚なので自分はこうはならないのかなーと諦めていました。でも!!!下半身デブを撃退させ、引き締まった綺麗な足を手に入れたいと決心しました!

そこで!筋トレ経験のある方なら一度は聞いた事のある、『内転筋』について調べました!

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内転筋とは


wikipediaより

内転筋群とは太腿の内側にある筋肉の総称で、大内転筋、長内転筋、短内転筋、薄筋、恥骨金の5つの筋肉からなっています。そのすべての筋肉は骨盤に起始があります。

ですので、股関節を動かすにあたって非常に重要な役割をはたしていて、股関節に関ってくる筋肉群の中では殿筋群(お尻の筋肉)の次に大きいです。と、いうことは、骨盤や股関節の安定を助ける重要な筋肉で下肢(かし)のインナーマッスルとして安定した歩行や立ち座りの動作を助けます。

内転筋が弱いとO脚になる可能性があり、リンパの流れが悪くなる可能性もあります。あっwこれ絶対私だ笑

これは内転筋、もう少し詳しく見てみたくなります。。。。

内転筋の働き


内転筋はその名の通り、内転(足を内側に動く動作)を主に、足の屈曲(足を前方上に持ち上げる動作)、外旋(足を外回りに回す動作)も助けます。

上記で内転を主にと記しましたが、調べていくと股関節の動きを滑らかにする為に外旋にも注目した方が良さそうです

内転筋を鍛えるメリット


まず第一に、内転筋群全ての筋肉が骨盤から出ているので、内転筋を鍛えると骨盤が整いやすくなります。と、いうことはO脚予防にも効果発揮でき、太腿の変な広がりも抑えられます!

これはO脚の多い日本人女性にはとっても嬉しい情報ですね!私も内転筋をまず調べたかった理由もここからきています。そしてそして、内転筋を筋トレすることで片足立ちなどの下半身全体の安定も期待出来るとの事。ちょっと!良い事づくしじゃないですか!

そして更に!内転筋は大腸の中にある結腸と関連している為、便秘解消効果も。。。あるかも⁉ きゃーーーー調べて良かった♡笑 さて、早速どんな筋トレが内転筋に効くのか上げていきます。

内転筋の筋トレ


ワイドスクワット

スクワットはダイエットされている方には必須のトレーニングの一つですね。内転筋を鍛えるにはそのスクワットを足をぐいっと広げて腰を落とすとビシバシ効いてきます。膝とつま先を外側に向け、下に下がる際膝が内側に来ないように気をつけながら、背筋を伸ばして行います。腿が床と平行になったら元に戻ります。

アダクション

これ、私苦手で。。。あまり下の足が上がらないんですよね。でも美脚の為に好きになります笑 横に寝た状態で上の方の足の膝を立て、下の足を上に上げます。この時、遠慮せずに(何のw)上がるところまで上げるのがミソです。内転筋に確かに効いていますねこれは。もしジムの会員であれば、マシンアダクションを使っても良いですね!

ランジ

ランジも脚トレーニングにとても人気ですね!内転筋に効かせたいなら、両足をぐいっと広げて、つま先のむきを45°斜め前にし、片方の膝を曲げもう片方の足は伸ばしたままにし、出来るところまで下げます。この時膝とつま先が同じ方向を向いていて内転筋を意識しながらやってみます。

クロスランジ

ランジの別バージョンです。いろいろな筋トレを組み合わせて日々トレーニングしたほうが違う角度から同じ筋肉を刺激できてより効果的です。足を肩幅に広げて立ち、片足を斜め後ろに下げて、立ち位置に戻ります。刺激が足りなかったら何か重い物を持ってやってみてください。

ボールスクイーズ

座った状態で出来るトレーニングです。膝の間に小さいバランスボール、もしくは枕などを挟んで落とさないように足を閉じます。私はボールが無いのでクッションで代用しています。じっくりゆっくり、挟む時に息を吐きながらやってみます。これは寝た状態で膝を立ててやっても良いです。この時お尻を上げれば腿うらも同時に鍛えられて一石二鳥です!

ゴムチューブを使う

もしゴムチューブがある人はそれをどこか動かない場所に括り付け、足に引っ掛けて内側に引っ張ります。

レッグレイズワイパー

少し高度ですが、変化が欲しい人にオススメです!バランスボールに座り、両手を後ろ側の床に置いて固定し、両足を上げ下げします。この時、足を広げたり閉じたりしながら楽しんじゃいましょう。腹筋にも効いているのでこれまた一石二鳥ですね!

ストレッチ


ここまで内転筋に効く筋トレを紹介していきましたが、ストレッチも適度にしてあげるとしなやかな筋肉作りに役立ちます。

内転筋のストレッチは、主に2つです‼

膝屈伸

学生時代の体育の授業でやったような。。。片方の膝を立てて、もう片方の足は横に伸ばします。この時、伸ばしている足のつま先の向きに気をつけてください。つま先は前方向にして股関節を内旋させると内転筋をストレッチ出来ます。足を斜め前方向にするとハムストリングス(腿裏)のストレッチになります。膝屈伸の際、おへそを下に向けるよう意識して、骨盤が前に倒れるようにします。背中は曲がらないように気をつけます‼伸ばしている足の方の内転筋が伸びているはずです。

あぐら

床に座ってあぐらをかき、足の裏を揃えてできるだけお尻側に引き寄せます。この時もおへそから下を向くように、骨盤を前に倒します。膝を手で押しながらやってみましょう。

注意する事


ストレッチの際、絶対に注意してほしい事があります。それは無理に伸ばしすぎない事です!股関節の固いひとは開脚すると内転筋がつっぱるような感じになりますが、それは自分の可動域の限界以上に行かないように体が注意信号を出しているのです。

これは私、経験ありです。私の場合はハムストリングスだったのですが、ストレッチは良いものだと信じ込んで必要以上にやっていました。少しピリピリするな。。。と思っていて、でもストレッチで解消出来るんじゃないかと思って続けていたら普段の生活でも痛みが出てくるようになってしまいました。。。なので、ストレッチのしすぎは本当に危険です!!!治りも悪い場所なので数ヶ月、数年と治療しなくてはいけなくなる可能性もあるので気をつけてくださいね‼

もし心配な方はストレッチする前、もしくはストレッチの代わりにダイレクトストレッチ(マッサージ)をしてあげると筋肉の緊張がほぐれ、収縮しやすくなります。

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