BMRの計算方法。基礎代謝アップは可能か?

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基礎代謝を上げるとダイエットに良い

という事を良く聞きますね。本当にそうなのか?!

調べてみました!

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基礎代謝とは


BMR(Basal Metabolic Rate)とも言い、人間が何もしていなくても消費するカロリーの事です。もっと言えば目が覚めている状態で横になって、心地よい気温で、何もしていない状態でも消費するカロリーです。

このカロリー消費は主に生きていく上で欠かせない、身体の中で起こっている事です。

  • 肝臓   27%
  • 脳    19%
  • 骨格筋  18%
  • 腎層   10%
  • 心臓    7%
  • その他内蔵19%

の順で基礎代謝として消費されます。この基礎代謝は人が一日で消費する総カロリーの70%ほどで、約20%は日常運動(平均的な運動量の人)、残り10%は食べ物の消化(DIT:Diet Induced Thermogenesis、食事誘発性熱産生とも言う)で使われます。

どんな事が基礎代謝に影響してくるか


この基礎代謝、計算式もありますしよく見かけますが、実はすごく複雑で人によって結構変わってきます。

体格、年、性別はもちろん、人種、遺伝子、ホルモン、食事習慣なども影響してきます。もし正確な基礎代謝量を知りたければ、本格的な設備のある場所で測らないといけません。

基礎代謝の高い人は:

  • 20歳未満
  • 体重が重い人
  • 背の高い人
  • 男性
  • 筋トレしている人

が上げられます。

20歳をすぎたらBMRは低下傾向

20歳をすぎたら、10年ごとに約2%BMRは低下します。と、言う事は

『年を重ねてから痩せにくくなった』

というもの基礎代謝の面から見ると納得ですね。

デブ=BMR高い

基礎代謝は体表面積(身長×体重)が大きい人が高いので、体重が重い人=肥満の人はもちろん体表面積は大きいので、細い人よりも基礎代謝は高いです。

背の高い人はBMRが高い

上記の体重を同じく、身長が高いと体表面積が大きくなるので、基礎代謝も高くなります。同じ体重でも身長が高い人の方がBMRは高い事になります。

と、言う事は、おデブの人が痩せていくと基礎代謝も下がっていきます。だからといってデブのままでいいと言っている訳ではなくw、基礎代謝とはそういうものなんです。

男性の方がBMRが高い

基本的に男性の方が大きいし筋肉もある事から関係してきます。ただ、研究結果では同じ除脂肪体重(脂肪を取り除いた体重。内蔵、骨、血液、筋肉が当てはまる)が同じ男女なら、結果は同じだと言う事です。

筋トレでBMRアップ?

筋肉が多いと消費カロリーも大きいのですが、筋肥大で得られる基礎代謝アップはそこまで大きくなく、BMRアップにすごく効果的!と言う訳ではないです。

筋肉1kgに対し、13カロリーほどが基礎代謝で使われる程度なので、筋肉を少し増やしただけで劇的に上がると言う訳ではなさそうですね。でも、無いよりはあった方が良いのも事実です。

BMRの計算方法


よく見るのはハリス-ベネディクト計算方法(Harris-Benedict Equation)で、

1919年に発表されたのもありますが、その後1984年に改正された計算式は:

男性:88.362+13.397×体重(kg)+4.799×身長(cm)−5.677×年齢

女性:447.593+9.247×体重(kg)+3.098×身長(cm)−4.330×年齢

です。

そしてその後、ミフリンセイントジョー計算式(The Mifflin St Jeor Equation)も1990年に発表されました。こちらは最近の食生活もふまえて出来た計算方法なのでより正確に近づいているそうです。

男性:10.0×体重(kg)+6.25×身長(cm)−5.0×年齢+5

女性:10.0×体重(kg)+6.25×身長(cm)−5.0×年齢−161

でも、どれも除脂肪体重をふまえて計算していないし、上でも書いたとおり、BMRはいろんな要因が関係してくるので、一つの目安として見てくださいね。

普段の食事習慣でBMRは変わってくる


痩せたいからって食事量を減らすと、基礎代謝は最大で10%(!!)低下します。

量を減らすダイエットは良くないというのは聞いた事がありますが、本当だったんですね!

PFCのバランスも大事

そして3大栄養素であるタンパク質、脂質、炭水化物のバランスも大事なんです。

この3大栄養素は人が生活する上で、エネルギーとして使うもので、それぞれに特徴はありますが、摂取した栄養分子を小さくしたり(例えばタンパク質を体内でアミノ酸に分解)、同化したり(アミノ酸をタンパク質に変える)して使えるエネルギーに変えていき、それが代謝に関係してきます。

炭水化物は主に『すぐ』使えるエネルギーとして、体内分解は速いです。それに比べて脂質は『蓄える』エネルギーで、いざという時の為に体内に蓄積されやすいです。プロテインは摂取して数時間で、他の栄養素よりも沢山エネルギーを出します。

図を見ると分かりますが、摂取して1時間は炭水化物が良く代謝され、その後はタンパク質が大きく上回ります。このバランスが基礎代謝アップに関係してくるんですね。

こちらも読んでね↓

炭水化物を見方につける

タンパク質を上手につき合っていく

脂質の種類を知る

最後に


基礎代謝ってよく聞きますが、よく分からない用語でもあったりしますよね。ダイエッターや筋トレ女子には知って損のない情報なので、常に新しい研究結果を反映させていきたいものです。

そして、基礎代謝を上げるには筋肉を増やしたり(あまり劇的には変わりませんが)、食事バランスを考えたりして行います。

でも、本文でも書いた通り基礎代謝は人それぞれなので、基礎代謝にばかり気を取られているよりも、普段から運動していく事がカロリー消費には良さそうです。

実は私、PFC(3大栄養素のタンパク質、脂質、炭水化物の事)のバランスについて調べていたんです。。。

それがいつからか、基礎代謝の事を調べていましたwそれだけ奥が深く、普段の生活に影響してくるのでしっかり調べたくなったんですよね。

次回は本来書きたかった、PFCについて書いていきたいです!笑

参考にさせていただいたサイト:

第219回 基礎代謝とはこういうものなんですよ!

Basal metabolic rate 

Exercise and Metabolism

コメント

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