速筋と遅筋の特徴や割合について

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私はたまに自転車ライドに行くのですが、気づいた事があります。

それは、

短時間のチャレンジ系ライドよりも、長距離ライドの方が楽しめる事。

短距離での自転車やランニングは瞬発的な力が必要です。

それとは逆に長距離ライドやランは長時間使える力が必要です。

これは速筋、遅筋という筋肉の種類から分かれます。

それぞれの筋繊維の特徴をまとめました!そして最後に目安として代表的な筋肉の速筋、遅筋の割合も表にしたので参考にしてみてくださいね!

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筋肉の種類


7つの筋繊維(速筋5、遅筋2)からなる私たちの筋肉は、それぞれどんな運動をするかで発揮できる種類が決まってきます。

上でも書いた通り、短時間で大きな力を発揮する筋肉(速筋)と長時間継続して使える筋肉(遅筋)という大きく分けて二つの種類に分かれます。

この筋繊維の割合は遺伝的要素が大きく、生まれつき速筋が多かったり遅筋が多かったりします。

日本人の場合は平均速筋55%、遅筋45%という割合ですが、これも人それぞれで変わってきます。

今回はそんな筋繊維の種類は大きく分けて3つ紹介します。

速筋(タイプ2)


名前から想像出来る通り、速筋は瞬発的な、大きな力を生み出します。

タイプ2a、タイプ2bに分ける事が出来て、タイプ2aはピンクっぽく、タイプ2bは白っぽく見える筋肉を指します。

速筋のエネルギー源は糖質で、無酸素代謝を利用します。

筋肉に含まれる糖質は限られているので、持続して力を発揮する事が出来ず、すぐ疲れてしまいます。

短距離ランナーやウエイトリフターなどの短時間でパワーと出す競技の選手はこの速筋が発達していて、オリンピックの短距離走選手は身体の80%近くが速筋で成り立っているとか。この割合、凄いですね!笑

普通の人間は50%ぐらいなのと比べると違いは歴然です。

速筋タイプ2a

こちらのタイプの速筋は、遅筋と速筋の中間的な役割をしていています。有酸素代謝も無酸素代謝も使うので、長時間も短時間の運動にも対応出来ます。ただ、速筋タイプ2bよりも瞬発的なパワーは少なく、遅筋ほど長時間の運動に対応出来ません。(収縮速度0.05秒)

まさに真ん中ですね。

筋繊維はピンク色をしています。

速筋タイプ2b

こちらのタイプの速筋は無酸素代謝のみを利用します。収縮速度がとても速く(0.025秒)、瞬時に爆発的なパワーとスピードを生み出します。そのかわり継続には適しておらず、すぐに疲れてスタミナはありません。

筋繊維は白っぽくみえます。その為白筋とも呼ばれます。

速筋の鍛え方

速筋は鍛えれば筋肥大が期待でき、筋肉を大きくしたい人はこの速筋を鍛えるとでかくなります。

短時間、高負荷でするトレーニングでこの速筋を刺激していきます。

ただ、低負荷でも時間をかけて限界までトレーニングしたら、速筋を鍛えられます。

と、言う事は宅トレで重いウエイトが無くても時間をかければ筋肥大はある程度可能ですね。

思い出しました!私が家でのみ筋トレしていたとき、よくスクワットをしていたのですが、前ももばかり張ってお尻に効かせられなかったんです。

これは、後で表にまとめてあるのですが、前ももにある大腿直筋は速筋の割合が大きく、筋肥大しやすいんですね。だからスクワットで前ももを刺激するようなフォームでしていたから大きくなってしまったんだと思います。。。。

フォーム大切ですね!!!w

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遅筋(タイプ1)


長期的、継続的に筋収縮の為の力を作り出す遅筋。脂質をエネルギーとしているので内臓脂肪を消費しやすく、有酸素代謝をします。

時間をかけて収縮するので(0.1秒)、パワフルではないけどスタミナがあって疲れにくいのが特徴です。

マラソン選手は80%近くが遅筋だそうですよ!

赤いタンパク質、ミオグロビン、チトクロームを多く含んでいる事から遅筋繊維は赤く見えます。赤筋と呼ばれるのもこの為。

遅筋は筋肥大しにくい為、ここを鍛えるとしなやかな、スリムな体系になります。

遅筋の鍛え方

遅筋を鍛える事でエネルギーを生産できる身体になり、脂肪燃焼が期待できます。

マラソンや長時間の自転車ライドで遅筋を刺激していきます。

有酸素運動みたいな長く持続出来る運動をしていきます。

痩せたい、脂肪を減らしたい、ダイエットしたい方は有酸素運動をして遅筋を使って、脂肪をエネルギーに変えていきます。

あ、でも痩せたいなら食事管理が一番効果ありますけどねw

先にも書いた通り、遅筋は大きくなりにくいので、細マッチョを目指すのであれば(私に言い聞かせていますwランニングキライ。笑)適度なウエイトトレーニングとランニングをバランス良くしていくのが良いですね。

あと!いくら遅筋を鍛えたいからといって毎日ランニングなどしていると逆にパフォーマンスが落ちるので、適度な休息は絶対必要です。

ランニングするなら週3〜4日まで!ランした翌日は休足日みたいなのが理想です。

屋内で行う無酸素ワークアウトも

野外で行う有酸素ラン、ウォーク、自転車も記録できる優れもの!

日頃の消費カロリーも把握できて、食事管理にも役立ちます!

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速筋、遅筋まとめ


遅筋(タイプ1) 速筋(タイプ2a) 速筋(タイプ2b)
筋繊維 ピンク
エネルギー源 脂質 脂質、糖質 糖質
代謝 有酸素 有酸素、無酸素 無酸素
パフォーマンス 持久力 持久力、瞬発力 瞬発力
パワー 弱い 真ん中 強い
収縮速度 0.1 0.05 0.025
効果的な
トレーニング
低負荷、長時間 高負荷、短時間

速筋、遅筋の割合早見表


遺伝的な要素が大きいこの速筋、遅筋の割合ですが、一つの目安として各代表的な筋肉の割合をまとめました。

筋肉名 読み方 速筋 遅筋
大胸筋(鎖骨頭) だいきょうきん 57.7 42.3
大胸筋(胸骨頭) 56.9 43.1
背中 広背筋 こうはいきん 49.5 50.5
棘下筋 きょくかきん 54.7 45.3
大円筋
小円筋
だいえんきん
しょうえんきん
僧帽筋 そうぼうきん 46.2 53.8
首と肩 胸鎖乳突筋 きょうさにゅうとつきん 64.8 35.2
三角筋(表面) さんかくきん 46.7 53.3
三角筋(深層) 39 61
上腕 上腕三頭筋 じょうわんさんとうきん 67.5 32.5
上腕二頭筋(表面) じょうわんにとうきん 57.7 42.3
上腕二頭筋(深層) 49.5 50.5
腕橈骨筋 わんとうこつきん 60.2 39.8
前腕 尺側手根屈筋
短母指伸筋
尺側手根伸筋
総指伸筋
短撓側手根伸筋
長掌筋
撓側手根屈筋
長母指外転筋
しゃくそくしゅこんくっきん
たんぼししんきん
しゃくそくしゅこんしんきん
そうししんきん
たんとうそくしゅこんしんきん
ちょうしょうきん
とうそくしゅこんくっきん
ちょうぼしがいてんきん
大腿直筋 だいたいちょっきん 65.6 34.4
内側広筋(表面) ないそくこうきん 56.3 43.7
内側広筋(深層) 38.5 61.5
外側広筋(表面) がいそくこうきん 62.2 37.8
外側広筋(深層) 53.1 46.9
大腿二頭筋 だいたいにとうきん
大殿筋 だいでんきん 47.6 52.4
中殿筋 ちゅうでんきん
半腱様筋
半膜様筋
はんけんようきん
はんまくようきん
腸骨筋 ちょうこつきん 50.4 49.6
大腰筋 だいようきん 50.8 49.2
恥骨筋 ちこつきん
長内転筋 ちょうないてんきん 42 58
大内転筋 だいないてんきん 42 58
薄筋 はくきん
膝下 腓腹筋(内側頭) ひふくきん 49 51
腓腹筋(側頭) 53.5 46.5
ヒラメ筋 11 89
長趾屈筋 ちょうしくっきん
腓骨筋 はいこつきん 37.5 62.5
前脛骨筋 ぜんけいこつきん 26.6 73.4
腹筋 腹直筋 ふくちょくきん 53.9 46.1
外腹斜筋 がいふくしゃきん

速筋が多い筋繊維は、前腿にある大腿直筋やふくらはぎにあるヒラメ筋の外側、俳腹筋などジャンプ時に活躍しそうな筋肉があげられます。

他にも大胸筋や上腕三頭筋、上腕二頭筋も速筋の割合が多いですね。

逆に遅筋は背中の真ん中にある僧帽筋、肩の形を作る三角筋、内ももに位置する内転筋なんかが多いですね。

主に姿勢を長時間維持するような筋肉、例えば体幹、ヒラメ筋なんかも遅筋が多いです。

最後に


運動の種類によって使う筋繊維が違い、速筋、遅筋についてまとめました。何度も書きますが、生まれつき速筋、遅筋のバランスは決まっているので、誰でもスプリンターになれるわけでもないし、ウルトラマラソンランナーになれるわけでもありません。

でも、プロを目指すんじゃなかったらある程度トレーニングで速筋を大きくしていく事は可能です。

そして遅筋を増やす事も、時間をかければ可能。。。かも!

この速筋、遅筋の割合は単なる一つのパフォーマンスの要因でしか無いですが、知っていて損はないですね!

自分の理想とするゴールに向かって今日も良いトレーニングライフを!

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