ハムストリングの勉強。肉離れ起こしやすいがダッシュに必須

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ハムストリングの筋トレ、ストレッチ法

裏ももが綺麗だとパンツもスカートも後ろ姿がびしっとキマって格好良いですよね。セルライトたっぷりの腿は人様にはお見せできません汗

自分ではあまりしっかり見えないけど、しっかりケアしていきたいのがハムストリングス。今回はそんなハムストリングスについてまとめました。

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ハムストリングスとは


裏ももにある筋肉群の事で、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の事を指します。大腿二頭筋が外側から、半腱様筋と半膜様筋が内側から微妙に股関節と膝関節の内旋外旋運動を調整しながら屈曲、伸展しています。

ハムストリング全般的には主に、股関節の伸展、膝関節の屈曲時に働き、外側の筋肉、大腿二頭筋は股関節の伸展に、内側の筋肉、半腱様筋と半膜様筋は膝関節の屈曲に働きます。

ハムストリングス貢献度ランキング
貢献度 股関節伸展 膝関節屈曲
1 大殿筋 半膜様筋
2 大腿二頭筋(長頭) 半腱様筋
3 大内転筋 大腿二頭筋
4 半膜様筋 腓腹筋
5 半腱様筋 薄筋

短距離走選手やフットボール選手は特にこのハムストリングが発達しています。なのでハムストリングスは『ランナー筋』とも呼ばれています。

ジャンプやブレーキをかける際に強く働き、負担が強すぎたり、筋肉が硬くなりすぎてしまうと肉離れを起こしやすい筋肉でもあります。確かにラグビーの試合中に肉離れを起こす選手、見た事があります。

ハムストリングと殿筋群(お尻の筋肉)は凄く仲良しで、多くの場合ハムストリングの筋トレをしたら同時に殿筋群も鍛える事ができます。

そんな人間が歩いたり走ったりする際にとっても重要なハムストリング。一つ一つの筋肉についても書いていきます。

大腿二頭筋(だいたいにとうきん)

Biceps Femoris


働き

裏ももの外側に位置するこの筋肉。起始が二つに分かれていて、長頭と短頭に分かれています。長頭は主に股関節の伸展に働きます。そして太腿を固定すれば骨盤を後傾させる働きがあります。短頭は主に膝関節の屈曲に働きます。そして膝屈曲時に下腿を外旋させる働きもあります。

特徴

上にも書いたとおり、起始が二つに分かれていて2本の筋頭があります。長頭は股関節を膝関節に働く二関節筋で、短頭は膝関節にのみ働く一関節筋です。裏ももの外側にある事から『外側ハムストリングス』とも呼ばれています。

股関節の安定性を保ち、体幹が勝手に曲がってしまうのを防ぎます。そして大腿二頭筋が唯一の膝関節に関する外旋筋で、その他の膝関節に関する筋肉(半腱様筋、半膜様筋、薄筋、縫工筋)は内旋筋です。

大腿二頭筋の作用

日常生活で大腿二頭筋は股関節の安定性を保ち、膝を曲げたり外旋させたりします。歩行時やランニング時に強く働き、それ以外にもお辞儀をした時、上半身を持ち上げる時や、床や椅子から立ち上がる時に作用します。どれも股関節を伸展、膝関節を屈曲していますね。

スポーツ時にはランニング時のブレーキをかける時や脚を後ろに蹴り出し加速する時、そして瞬発力を使う運動、例えば短距離走やラグビー、ボクシングなどの時に強く働いています。

触診

大腿二頭筋の触診は簡単で、太腿の裏に力を入れ、外側にある筋肉がそれにあたります。

注意

特に長頭は、柔軟性が無くなってしまうと起始の部分が引っ張られて骨盤が後傾しやすくなってしまいます。骨盤が後傾気味になると腰が曲がり、腰痛になる可能性があります。そうなる前にしっかり大腿二頭筋を伸ばして、(ちなみに大殿筋も伸ばすと効果的)良い姿勢を保ちたいです!

骨盤後傾が無くなるとスクワットも綺麗な姿勢でできるようになり、変な負担が腰にかからなくなります。これ、私の課題ですw

そして、大腿二頭筋が硬くなってしまうとさらに膝が内側に入りやすくなり、膝にある半月板の外側に強いストレスがかかってしまいます。これもまさしく私の事でw膝は小さい頃から内側を向いていて、外腿が常に張っているんですよね。マッサージして緩めると良いんですけど、めっちゃ痛いんですよね泣

そしてもう一つ、上にも書きましたが、ハムストリングス全体的に肉離れしやすく、とくにフットボールやスプリンターは激しいダッシュをするので急激な力が筋肉に加わり、負担になり裂けてしまうんですね。

半腱様筋(はんけんようきん)

Semitendinosus


働き

裏ももの内側にある半腱様筋。主に膝関節の屈曲に働き、その他にも膝屈曲時に下腿を内旋、股関節の伸展に働きます。

特徴

股関節と膝関節に働く二関節筋で、細長い筋です。下部半分は腱でできています。半腱様筋は半膜様筋の上層部に位置し、この二つの筋肉で『内側ハムストリングス』と呼ばれています。

筋膜が上下で変わり、上側は平行筋で収縮速度が速く、スピードの平行線と呼ばれる程、速度という点で優れています。下側は羽状筋のような構造で、力の羽状筋と呼ばれるほど、収縮速度は遅いけど短い筋繊維同士が同時に力を生み出します。

でもこの筋肉はハムストリングスの中で筋繊維が一番長い事から、力学的な効率は悪いです。ですので関節への運動貢献度は他のハムの筋肉と比べると低めです。(股関節伸展は第五位、膝関節屈曲は半膜様筋に次ぎ二位)

膝を内側から縫工筋、薄筋、半膜様筋と共に内側からサポートしています。外側からは大腿二頭筋がサポートしています。

半腱様筋の作用

立ち上がる動作の時にこの半腱様筋は働いていて、特にあぐらや正座から立ち上がる時、膝を立てる動作で強く働いています。そして太腿を固定すれば骨盤を後傾させる働きがあります。座った時に腰が曲がるのはその為ですね。そして他のハムストリングスと同じくお辞儀の姿勢から上体を起こしていくような動作でも働いています。

運動時も他のハムと同じくダッシュやジャンプの時に強く働き、特に脚を前へ振り出して膝下にブレーキをかけるような働きをします。

触診

半腱様筋の触診はとても簡単で、座った状態で腿に力を入れ、内側に緊張が見られます。その時に腱を見つけられます。

注意

ランニングをよくする方は、膝関節屈曲運動を頻繁にすることで摩擦がおき、刺激が続くと鷲足炎(がそくえん)という症状になる可能性があります。関節系は一度故障すると治りが遅いので注意が必要です。

そして大腿二頭筋の時にもお話しましたが、ここも柔軟性が失われると骨盤が後傾しやすくなり、腰に負担がかかります。普段からマッサージしたりストレッチしてほぐしていきたいですね!

半膜様筋(はんまくようきん)

Semimembranosus


働き

半腱様筋の深部に位置するこの半膜様筋。筋膜が下方にあるので、主に膝関節の屈曲に働きます。他にも膝屈曲時に下腿を内旋させたり股関節の伸展にも少し働きます。基本半腱様筋と共に働きます。

特徴

股関節と膝関節に関る二関節筋で、筋膜が下方にあり短く、厚い扁平は形をしています。上半分は広い腱膜で成り立っています。裏ももの内側にあり、一部が半腱様筋に覆われています。この半腱様筋と半膜様筋で『内側ハムストリングス』と呼ばれています。

3つのハムストリングス筋肉の中で最も体積が大きく膝関節屈曲にたいして最大の貢献度で、円滑な屈曲運動を誘導します。関節包や内側半月版もサポートしているため、これらの運動にも直接的に関与している少し特殊な筋肉です。

漢字も位置も似ている上で書いた半腱様筋と今回の半膜様筋。違いをリストしました。実は似ているようでお互い違った特徴を持っていて、支え合っています。

半腱様筋と半膜様筋の違い
筋腹の位置
半腱様筋 股関節より(上部)
半膜様筋 膝より(下側)
筋腹の形
半腱様筋 細長くて面積狭い
半膜様筋 扁平で面積が広い
半腱様筋 筋腹の下に長い腱がある
半膜様筋 上半分は広い腱膜からなる
筋繊維
半腱様筋 長い
半膜様筋 短い
イメージ
半腱様筋 半分ぐらい腱
半膜様筋 半分ぐらい膜

半膜様筋の作用

直立時に太腿を内旋させたり固定すれば骨盤を後傾させる働きがあります。

そして他のハム同様、前かがみの姿勢から上体を起こす動作にも働きます。

運動時も他のハム同様、ダッシュやジャンプの時に強く働き、ランニング中、脚を前へ踏み出した最後に減速させ、体幹が屈曲するのを防ぎます。

注意

走行中の急制動、激しいダッシュなどは膝関節伸展位で股関節の過屈曲が生じるため、半腱様筋や半膜様筋の肉離れが起きやすいです。

まとめ


腿の裏側にある3つの筋肉について書きました。ランニングする人、特に激しいダッシュやジャンプをする人には特に大切に扱わないといけない筋肉です。ボディメイクの面でも、ここの筋肉が引き締まっていると足がすらっとしてとても綺麗です。しっかりケアして後ろ姿の綺麗な体系目指したいです!

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コメント

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