殿筋群(臀筋群)を知って美尻、プリケツに役立てる!

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普段自分では後ろ姿ってあまり見ませんが、ふと鏡でお尻を見た時、がっかりする事、私はあります泣 後ろ姿も横も、綺麗なヒップラインが見えていたら服選びも楽しくなりそうだし自信がつきますね!

お尻の筋肉には主に大殿筋(大臀筋)、中殿筋(中臀筋)、小殿筋(小臀筋)があり、その深部に大腿筋膜帳筋、梨状筋、上双子筋、下双子筋、内閉鎖筋、外閉鎖筋、大腿方形筋、縫工筋があります。

今回はヒップアップに関る、メインの筋肉、大殿筋、中殿筋、小殿筋について書いていきます。

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大殿筋(だいでんきん)Gluteus Maximus


働き

お尻の筋肉ですから、大殿筋は股関節の伸展(筋肉は収縮して力を発揮する為)、外旋、そして膝関節の伸展にも関ってきます。とても大きな筋肉ですから、貢献度も高いです。

股関節伸展 股関節外旋
1 大殿筋 大殿筋
2 太腿二頭筋 太腿方形筋
3 大内転筋 内閉鎖筋
4 半膜様筋 中殿筋

特徴

大殿筋は身体のなかで一番大きな単体の筋肉です。殿部のほとんどを占め、ヒップライン=大殿筋と行ってよい程、ボディメイクには避けては通れない存在です。

大殿筋の深部に中殿筋、その深部に小殿筋があるます。この3つの筋肉は股関節を動かす為にとっても大切で、力を発揮させるには腸腰筋とのバランスが重要です。

ヒップアップトレーニングをすると、同時にハムストリングス(太腿うらの筋肉群)も同時にトレーニングできる事が多く、とっても仲良しです。常に協調関係にあります。

大殿筋の作用

筋肉は収縮して力を発揮しますから、大殿筋が収縮する時、特に階段を上がる、椅子から立ち上がるなどといった日常生活時に強く働きます。

運動時も大殿筋は力を発揮します。スクワットやデッドリフトなどお尻トレーニングの王道はもちろん、ランニング、ジャンプ、坂を上がる際などにも強く働きます。

触診

大殿筋は最も表層にある為触診は簡単です。ヒップラインがそのまま大殿筋の筋膜です。緊張させるには股関節を伸展させる、四つん這いから片足を持ち上げる行為が効果的です。

注意

下半身を動かす運動にはよく大殿筋は働いていますが、普通に歩いている時はそこまで作用していないです。これは大殿筋が股関節が15°以上伸展しないと関与しないからです。逆に言えば前に足を振り上げる動作ではなく、モデル歩きみたいに後ろに蹴る動作を意識して歩けば効きますね!

鍛えるメリット

これは言うまでもなく、最も表層にあるお尻の筋肉なので美尻効果抜群です!女性は筋肉が成長しにくく、ジムにいる男子みたいなマッチョにはなかなかなれないので、お尻を筋トレしたらまずは引き締め効果の方が高いです。垂れたお尻を引き締めたら後ろ姿も格好良くなりますね!

先ほども書いた通り、大殿筋とハムストリングはとっても仲良しなので、一緒にトレーニングするとお尻と太腿の境目(臀溝)ができやすく、更に美尻効果アップです。

大殿筋はさらに、股関節の動きに関与しているので、股関節周りの筋肉強化にも役立ちます。女性は出産する為、骨盤が歪みやすく、股関節回りに問題が起きやすいのでしっかりケアしていきたいです!

腸腰筋と一緒に鍛えると立ち姿も線が通ったみたいな綺麗な姿勢になります。

私は常に股関節回りの事が気になっています。前屈も硬いし、後屈も、股関節が伸びないから綺麗なアーチ描けないし。それにO脚という事もあり、骨盤矯...

そして大殿筋はとっても大きな筋肉なので、代謝を良くしダイエットにも効果的です。

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中殿筋(ちゅうでんきん)Gluteus Medius


働き

大殿筋の上外部に位置するので、股関節を外転させる時に働きます。他にも股関節の内旋、屈曲(中殿筋の前方)、外旋、伸展(中殿筋の後方)に関与し、太腿の内転以外全ての動作に関ってきます。

股関節外転 股関節外旋 股関節内旋
1 中殿筋 大殿筋 中殿筋
2 大殿筋 太腿方形筋 小殿筋
3 太腿筋膜帳筋 内閉鎖筋 大内転筋
4 小殿筋 中殿筋 恥骨筋

特徴

中殿筋は上外側以外、すべて大殿筋に覆われていて、一部の小殿筋を覆ういわつるインナーマッスルですが、筋肉自体も大きく丈夫な筋膜を持っているので、股関節回りの動きにとっても大事な筋肉です。

左右に揺れるバランスをとり、骨盤と太腿骨を繋げ、骨盤を安定させます。例えば片足立ちの時、上げている方の足側の股関節が下がり過ぎないように中殿筋が働きます。

中殿筋の作用

上に書いたように、左右のバランスをとるのが中殿筋。歩行時に浮いている方の足の殿部や骨盤が下がらないように支えます。こうやって歩行時も直立時も骨盤を安定化させ、重心位置の維持をします。

片足立ちや歩行時と同じように、太腿を外へふったり横歩きする時にも中殿筋が強く働きます。

サイドステップや方向転換をよくするスポーツ、例えばサッカーやバスケットボール、テニスなどは中殿筋をよく使います。

触診

中殿筋のほとんどが大殿筋に覆われていますが、片足立ちの時、踏ん張っている方のお尻の横側を触るとギュッて硬くなっている筋肉があり、それが中殿筋です。手を腰においた少し下らへんですね。うん。私も確認できました。結構凝ってます笑

注意

中殿筋は普段の生活で強く働く事がなく、弱くなりやすいです。確かに片足立ちなんて普段しませんよね笑 だからトレーニングをする際は意識して鍛えていきたいです!

鍛えるメリット

お尻の上部、横にある中殿筋。ボディメイクにも中殿筋は避けては通れない筋肉です!中殿筋を鍛えるとお尻上部にアクセントのある、魅力的なヒップアップができるかも!後ろや横から見られた時、綺麗な丸みのある、女性らしいラインができます。はー。そんなお尻が欲しい。笑

ただ、なんでもバランスが大事で、中殿筋ばかり意識するのではなく大殿筋と共にトレーニングしていく事が効果的です、確かにお尻の上ばかり育ったらピーマンみたいな形になりそうですねw

鍛えないデメリット

中殿筋が衰えるとバランスが取りにくくなり、歩行障害になりやすくなります。そして疲れやすく、転倒しやすくなってしまいます。先ほど注意したように、中殿筋は弱くなりやすいので元気なうちからしっかり鍛えていきたいです!

直立した時に安定せず、左右どちらかに傾いてしまう事をトレンデレンブルグ徴候と言います。この症状は中殿筋の衰えだけが原因という訳ではなく、あくまで要素の一つなのですが、そんな中殿筋の筋力チェックをしてみましょう。

中殿筋筋力チェック

チェックは簡単で、横歩きする時、進行方向の足を一歩踏み出してみます。その時に股、膝を曲げないと振り出す事ができないようでしたら、中殿筋が弱くなっているかも。心配なら専門家に診てもらってくださいね。

小殿筋(しょうでんきん)Gluteus Minimus


働き

中殿筋にほぼ覆われたこの小殿筋。中殿筋と共に股関節の外転の主力筋となります。そして僅かな内旋にも働きます。

特徴

殿筋群のなかで最も深部にあるインナーマッスルです。中殿筋と同じく、片足立ちのときの安定化に働きます。

中殿筋とほぼ同じような作用をするのですが、腰痛のトリガーポイント(痛みを出すポイント)になる事もあります。この小殿筋のトリガーポイントは、足関節にまで届くほどパワフルです。

お尻の横側にある中殿筋と小殿筋は、後部の深部にある深層外旋六筋(梨状筋、上双子筋、下双子筋、内閉鎖筋、外閉鎖筋、太腿方形筋)と、身体の前側にある腸腰筋と共に股関節を安定させます。

小さいながらにこの小殿筋はまわりの色んな筋肉(大内転筋、太腿方形筋、梨状筋、内閉鎖筋、双子筋)と人体最大の靭帯、腸骨大腿靭帯とも繋がっていて、意外と大切な筋肉なんです。

小殿筋の作用

何度も書いている通り、中殿筋と小殿筋は横歩きにかかせない筋肉です。横歩きの時に低い障害物があってもつまずかずに踏み出すように働きます。

そして片足立ちの時の安定化を中殿筋と共にはかります。地面についている足の方の骨盤を安定させ、浮いている足の方の骨盤が落ちないように働きます。

運動時もサイドステップやフェイントのおおいスポーツ、サッカーやバスケットボールなどで強く働きます。

鍛えるメリット

骨盤を横から支える為、綺麗な立ち姿勢になります。軸の通った、すっと伸びた姿勢は見ていて凄く綺麗だし、育ちが良さそうですよね!笑 そして姿勢が良いと若く見え、まわりからの評判もよくなりそうですね!

もちろん片足立ちが安定して、バランス感覚が良くなるというメリットもあります。

 鍛えないデメリット

小殿筋が弱いという事は中殿筋も弱くなり、お尻が垂れやすくなります。

そして股関節が不安定になりバランスが悪くなります。腰にかかる負担も大きくなります。

柔軟性も落ちるので、普段からしっかりケアしていきたいですね!

基本が分かったら早速トレーニングやストレッチ実行!

ヒップアップに大切な殿筋群(臀筋群)についてはこちら↓ 基本的な殿筋群の知識がついたら、早速実行! お尻の筋トレ、ストレ...

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コメント

  1. […] ヒップアップに大切な殿筋群(臀筋群)についてはこちらの記事へ […]

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