腸腰筋を鍛える事は女性にとって良い事づくし!

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私は常に股関節回りの事が気になっています。前屈も硬いし、後屈も、股関節が伸びないから綺麗なアーチ描けないし。それにO脚という事もあり、骨盤矯正にも股関節周りの筋肉の働きが大切なのです。

女性は出産する為、男性よりも骨盤が歪みやすく、開きやすいです。今回は骨盤の事ではなく、骨盤回りの筋肉、『腸腰筋』について書いていきます。

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腸腰筋とは


その名の通り、腸と腰に関係する筋肉で大腰筋、小腰筋、腸骨筋の総称です。ここは体の中心で上半身と下半身を結ぶとーーーーーっても大事な筋肉です! 

これらの筋肉は体の深部に位置する、いわば腰部のインナーマッスルというものです。ここは体幹トレーニングで鍛える事ができます。

腸腰筋は背骨、骨盤、足の骨を結んでいる筋肉で、ここが弱いと疲れやすくなり、年を重ねるにつれて弱くなっていくので、老後どれだけ活発に動けるかはここの強さが強く関係してきます。

また、骨盤周りは大事な組織、例えば腸腰筋である大腰筋、腸骨筋、それに大腿神経、外腸骨動静脈などがある為、腸腰筋に障害が出た場合、神経麻痺や血流障害が出る可能性があります。

腸腰筋を鍛える事で

  • 猫背改善
  • ヒップアップ
  • ウエスト引き締めやお腹スッキリ
  • 体脂肪が減りやすくなる

など、女性にとって良い事が本当に沢山です!大腰筋、小腰筋、腸骨筋と一つずつまとめたのでチェックしてみてください☆

大腰筋


大腰筋の働き

助骨の一番下の方から骨盤の前を通り、股関節に近い太腿の内側まで伸びる筋肉で、股関節の屈曲と少しだけ外旋にも働きます。

専門家によっては股関節の伸展にも関与していると言う人もいます。これは脚を強く後ろに蹴る時に胸をはって腰椎(背骨の腰の部分)を伸展させると同時に骨盤を前傾させる為だそうです。

大腰筋の特徴

大腰筋は体幹を下肢と結ぶ唯一の筋肉で、股関節屈筋の中で最も強力な、いわばインナーマッスルです。太腿直筋と共に股関節の屈曲に働きます。

そして私たちの姿勢維持や歩行時にとっても大事な働きをします。直立姿勢の時、骨盤を前傾、背骨を前弯位置(腰らへんが綺麗にS字になっている状態)に保って猫背にならないように働きます。歩行時は前方にある脚を後ろに蹴り出す際に強く収縮して、腰椎伸展位(腰を反らせる)を保つ事で体幹を直立に保つ事が出来、階段を上る時にも大腰筋が強く働きます。

と、いう事は、日常生活をする上でとっても大事な筋肉で、ここを鍛えていると年を重ねた際、寝たきり防止になったり、ダイエットやメタボリックシンドローム予防に対して効果的になってきます。

運動時の作用

走行時やキックの時に強く働く

脚を前方に振り出し、股関節を屈曲させます。余談ですが、短距離走選手に黒人が多いのは、黒人は大腰筋がアジア人より約3倍大きく、走行する際の前方に振り出す動作がより強くとても有利なのだそうです。(ちなみに白人はアジア人の約2倍)

野球のバッティング、ゴルフのスイング、ジャンプ

これらは全て、腰部体幹の安定が重要視される動作で、その際大腰筋は強く働きます。

その他にも日常生活で階段を上がったり、上り坂を登る際に強く働いています。

詳しい筋トレ、ストレッチ法はこちら↓

詳しい腸腰筋の特徴についてはこちら↓ 腸腰筋である大腰筋、小腰筋、腸骨筋は鍛える事で姿勢改善やウエストの引き締め、ヒップアップなど...

マッサージ法

大腰筋はインナーマッスルなので、触れる事は難しいですが、緊張が強い場合は腹部上部から確認可能です。

まずは仰向けに寝て、股関節と膝関節を45度に曲げ腹筋を緩めます。おへその下外側4−5cmに指を置いて押します。腹筋や腸が大腰筋の前にあるのでそれらをくるくると円を描きながらそっと押しのけて、大腰筋までたどり着きます。強い緊張がある場合は少し圧迫してリリースしていきます。

注意

長時間椅子に座っていると、股関節を曲げて大腰筋をずっと縮めている状態で止まっているので硬くなりやすいです。大腰筋が硬くなると収縮がうまく行かず、直立時や歩行時に影響が出てきてしまうかもしれません。

また、大腰筋が硬くなると、腰痛やギックリ腰になりやすくなります。

下記の項目でチェック出来るので試してみてください

  • 仰向けで寝ると腰が浮く、寝るのが辛い
  • 朝起きると腰が痛い
  • 長時間立っていると腰が痛くなる
  • 下腹が出ている
  • 背筋をまっすぐにした姿勢を保てない

ただ、大腰筋は腎臓や筋膜と大事な繫がりがあって、腎関連の疾患や水分の代謝量が増える時期は、腎臓が疲れるので大腰筋も硬くなりやすいです。

鍛えるメリット

数え出したらキリが無いぐらい、大腰筋を鍛えるメリットはあります!

姿勢が良くなる

これは腸腰筋全てにあてはまるのですが、腸腰筋を鍛える事で背骨の綺麗なSカーブができ、腰に対する負担が減り腰痛緩和、猫背改善に役立ちます。姿勢が良くなると下半身の血行が良くなり、むくみや冷え性予防効果もあります。

姿勢を正しく保つ為に大腰筋を鍛えるといいのですが、左右均等に鍛えて柔軟性を保つ事も大事です。

上記で腰痛緩和と記しましたが、腰痛には脊椎起立筋の影響が多いのですが、そこをほぐしても治らなかった方はこの大腰筋のしわざだという事があります。なので100%大腰筋のしわざという訳ではないのであしからず。

ヒップアップ、ウエスト引き締め効果

大腰筋を鍛えて背骨の綺麗なSカーブが出来たら、骨盤が矯正されて、正常な位置に戻す事ができるので、それでヒップアップも期待できます。

そして、大腰筋は腰回りのインナーマッスルという事もあり、ここを鍛えるとお腹がスッキリしてウエストも締まります。そしてこの、体の真ん中にあるインナーマッスルを鍛える事で、体脂肪も減りやすくなり、ダイエットにも一役買います。

ただ日本の若い女性は骨盤が前傾しすぎている人も多いので、その際は腸腰筋を鍛えて元の位置に戻し、アライメントを矯正します。

日頃の動きが安定する

この、上半身と下半身をつないでいる大腰筋を鍛える事で、普段の動きがバランスよく、動きが安定し、つまずきにくくなります。そして、動きが安定するので歩くのが速くなり、反射的に体が動けるようになります。

動きがスムーズになるので、もっとアクティブになれますね!それがアンチエイジングにも繋がります。女性は特に30代以降の活動量の違いはこの腸腰筋がしっかりしているかどうかで左右されます。

鍛えないデメリット

鍛えないデメリットは単純に鍛えるメリットの逆なのですがw 念押しのため書きます!

姿勢が悪くなる

腸腰筋が弱いと背骨を正常な位置でキープ出来ないので姿勢が悪くなります。それが原因で内蔵が垂れ下がり、下っ腹が出てきて、腰回りの贅肉もつきやすくなります。そして姿勢が悪くなると肩も凝りやすくなります。

お尻が垂れる

ヒップアップが私の課題なので、お尻系は特に詳しく、別に段落を作りましたw

上記で姿勢が悪くなると骨盤が歪み、お尻も垂れてきます。大腰筋が弱いと大殿筋(お尻の筋肉)も弱くなり、余計にお尻が垂れる原因になります。そして腸腰筋やお尻の筋肉が小さくなると基礎代謝が落ち、太りやすくなります。恐ろしやー!

疲れやすくなる

大腰筋が弱いと普段の動きが安定しないし、筋肉も弱いので疲れやすくなります。特に腸腰筋は上半身と下半身をつなぐ大事な筋肉群なのでなおさらですね。腸腰筋はインナーマッスルという事もあり、体幹が弱いのでそれを補おうと他の筋肉に負担がかかり、これも疲れやすい原因です。

年齢と共に衰えていく速度が速くなるので、腸腰筋は日頃から気をつけて鍛えていきたいですね!

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小腰筋


小腰筋の働き

大腰筋の前面に位置し、股関節の屈曲を助けたり、腰椎を外側へ曲げる働きをします。

小腰筋の特徴

短い筋膜を長い腱を持った小さい筋肉で、骨盤の外には出ていなく、股関節や太腿の屈曲には直接的には関与していません。

大腰筋の分束ですが、実は約半数の人は小腰筋が無いのだそう。小腰筋の働きは大腰筋も使っていて、補助的な役割なので退化していったのですね。ただ、小腰筋が欠如している人は腰が弱い事に影響している可能性があります。

股関節屈曲貢献度ランキング

  1. 大腰筋
  2. 腸骨筋
  3. 太腿直筋
  4. 太腿膜張筋

運動時の作用

大腰筋の補助的な役割なので、小腰筋もランニング時、キック時、階段を登る際などの足を前に振り上げる動作時に働きます。

詳しい筋トレ、ストレッチ法はこちら↓

詳しい腸腰筋の特徴についてはこちら↓ 腸腰筋である大腰筋、小腰筋、腸骨筋は鍛える事で姿勢改善やウエストの引き締め、ヒップアップなど...

マッサージ法

小腰筋もインナーマッスルなので触診は難しいですが、仰向けに寝て、股関節を60度まげて膝を立てた状態で大腰筋の辺を押すと大腰筋と小腰筋の緊張が確認できます。

注意

始めにも書きましたが、小腰筋な無い人が半数いるという事で、この小腰筋が無い事が理由で腰が弱い人がいます。自分が小腰筋があるのかどうかは専門家に見てもらってくださいね。

腸骨筋


腸骨筋の働き

骨盤の内側に付着しているこの腸骨筋。股関節の屈曲と少しの外旋に働きます。股関節の屈曲に振り出すメインの筋肉です。

腸骨筋の特徴

骨盤最大の骨、腸骨の内側にある三角形の筋で、腸腰筋の3つの筋肉の中で最も深くに位置します。内蔵への衝撃を和らげたり、姿勢維持に役立っています。骨盤に付着しているこの腸骨筋、もちろん骨盤と股関節の事を考えた際に必ず関係してきます。

腸骨の前面で折れ曲がって、スライドしながら動きます。股関節を固定した状態で脚を上げ、90度以下までは太腿筋膜筋、恥骨筋、縫工筋が働き、90度以上上げると、腸骨筋メインで働きます。

運動時の作用

  • ランニング
  • ボールを蹴る
  • 腹筋
  • フィギュアスケート
  • 柔道やレスリング

大腰筋、小腰筋と同じく、腸骨筋も股関節を屈曲させる運動に働きます。坂や階段を上がったり、座位で足を持ち上げる時、ランニング時の足を前に振り出す時に強く働きます。

他にも腹筋時、フィギュアスケートなど姿勢を維持するスポーツなどにも腸骨筋は働いています。寝技の多い柔道やレスリングも、座った状態か寝た状態で上体を起こしていく動作にも働いています。

詳しい筋トレ、ストレッチ法は

詳しい腸腰筋の特徴についてはこちら↓ 腸腰筋である大腰筋、小腰筋、腸骨筋は鍛える事で姿勢改善やウエストの引き締め、ヒップアップなど...

マッサージ法

鼠径靭帯という、骨盤の前面の下部で表層に出てくるのでここは触診可能です。起始部をマッサージするときは仰向けに寝て、4本の指を腸骨の外側にあて、腹筋や腸を押しのけながら深く押していきます。固くなっていたら軽い圧迫をしてリリースしていきます。

鍛えるメリット

大腰筋同様、腸骨筋はインナーマッスルなので鍛えたら姿勢維持に役立ち、お腹ぽっこり解消にも役立ちます。内蔵への衝撃を和らげる働きもあるので、腸骨筋を鍛えたら内蔵を衝撃から守る事ができます。

鍛えないデメリット

高齢者が歩行時に、特に坂道で歩きづらさを感じてしまうのは、この腸骨筋(もちろん大腰筋も)が弱かったり硬くなっていたりするからです。なので、腸骨筋を鍛えないと転びやすくなり、歩行困難になりやすいです。

ちなみに70歳の腸骨筋は20歳の50%ほどしかないそうです。今から気をつけて鍛えていきたいですね!

そして腸骨筋が弱いと骨盤が歪み、内蔵や神経が圧迫され、冷え性や便秘気味になりやすいです。それに加えて猫背になりやすくなり、腰痛の原因にもなるかも。これは女性にとって凄く大事な筋肉ですね!年を重ねるごとに衰えてしまうので、その予防としても日頃からよく歩くなど、大腰筋を使っていきたいです!

まとめ


腸腰筋って本当に大切なんですね!特に女性は出産する為、骨盤が歪みやすく、年を重ねるごとに衰えていってしまいます。

骨盤の歪みやダイエットに関するぽっこりお腹、姿勢改善などに大きく関っているので腸腰筋を日頃から意識して使っていきたいです!

マッサージにはこれもオススメ!

自分の手では届かない場所にもしっかり届いて筋肉の緊張がほぐれます!

そしてボコボコが病み付きになりますw

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コメント

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