炭水化物を見方につける

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炭水化物はダイエットの敵か??


という問いに、私はNOと答えます。その理由を今回は書きました。

炭水化物は体内でグルコースに変わるので、属にいう糖質になります。今は筋トレ女子も男子も低糖質高タンパク質を心がけていますが、炭水化物は3大栄養素(マクロ栄養)で、タンパク質や脂質と共に体にとってとっても大切な栄養素です。

筋トレ女子にとってタンパク質はとっても大事だと理解していると思いますが笑 トレーニングの種類によって、炭水化物も適度に取った方が体を動かすエネルギーになりますし、脳の働きも助けるのです。

例えばランナーやスイマーなどの有酸素運動中心のトレーナーは、炭水化物を適度に取った方が体の調子は良いですし、トレーニングの質も上がります。筋トレなどの筋肉を作る運動中心の筋トレ女子は、ランナーほど炭水化物に気をつけなくても良いでしょう。それでも最低限は運動するエネルギーとしても必要ですけど。

ちなみに炭水化物ですけど、食品の表示成分に炭水化物に次いで糖質や食物繊維も表示されていたら、糖質も食物繊維も炭水化物の内数です。と、いう事は、炭水化物と一言で言っても糖質と食物繊維両方含まれるんですね。

炭水化物の種類


炭水化物は大きく分けて二つに分けられます。

単一炭水化物

photo credit: edwardkimuk via photopin (license)

フルーツ、ミルク、ヨーグルト、ハニー、チョコレート、お菓子などが単糖類に属されます。単一炭水化物は食べたら即、体に吸収されてグルコースに変わります。すぐに吸収されることから血糖値が一気に上がり、インスリンの変化に影響します。単一炭水化物が太りやすいのはこの、吸収が速いことからですね。

半年ほど私は低糖質高タンパクの生活を続けましたが、週一であるチートデーにフルーツやチョコレートを食べると、すぐに元気になりますが、速攻で眠くなります。これは単一炭水化物の影響だったんですね!これ、本当に苦痛でした笑 チートデーで楽しいはずなのにお昼寝しないと眠くて仕方ありませんでした笑

私の実践している食事法はこちらを参考に→スローカーボダイエットという低糖質高タンパクの食事法

複合炭水化物

photo credit: jeffreyw via photopin (license)

こちらの炭水化物は長い時間をかけて消化されるので、お腹がいっぱいの状態を長めに保つ事が出来ます。属にいうスターチで、葉物、根菜、豆などが複合炭水化物に当てはまります。ビタミンやミネラル、食物繊維も豊富で栄養面にも良いです。野菜、シリアル、精製されていないパスタなどもこれに当てはまります。

時間をかけて吸収され、少しづつエネルギーに変わるのでこのタイプの炭水化物を食べると長くトレーニングしても疲れにくくなります。単一と複合を上手く組み合わせて日々の生活やトレーニングに役立てたいですね!

食物繊維


上記で炭水化物には、食物繊維も含まれると書きましたので、食物繊維についても少し書いていきます。

野菜や果物に含まれていて、体に吸収されません。ですが腸内細菌として使われます。食物繊維はお通じにも良いし、腹持ちも良いので、一日に男性は19g以上、女性で17g以上は最低でも取るようにします。

でも実際の平均摂取量はかなり低いので、本当に気をつけて取っていきたいですね!食物繊維を取るという事は、炭水化物も取るという事なのでそのバランスが大切です。

水溶性食物繊維

オートミール、林檎、オレンジ、人参、昆布、納豆、アボカドなどがこれにあてはまります。コレステロール値をさげ、鉄分と血糖値を正常に保つ働きがあります。炭水化物の消化、吸収も穏やかにするので、炭水化物を取る際はこの水溶性食物繊維の入っている食材を食べましょう。

不溶性食物繊維

インゲン豆、ひよこ豆、小豆、おから、アーモンドなどがあてはまります。癌リスクを減らす可能性があり、ホルモンバランスを整えます整腸作用、デトックス作用もあります。胃や腸で水分を吸収しふくらみ、便通を促進します。

この不溶性食物繊維はよく噛まないといけない食べ物が多く、食べ過ぎ防止に役立ちます。水分もたっぷり取って、便が硬くならないように注意が必要です。

私は低糖質高タンパクの食事をしているのですが、豆やナッツを沢山食べています。それはタンパク質も同時に取れる事と、複合炭水化物で消化、吸収もゆっくりなので筋トレ女子には最高の食べ物だからです。食物繊維も取れて、本当にいいですね☆

炭水化物は食べ過ぎ注意


炭水化物は体内でグルコースになって、脳の働きを助け、筋肉を使う時のエネルギーに変えられます。

ただ、炭水化物を取りすぎて脳や筋肉のエネルギーに使われなかったグルコースはグリコーゲンに変わり、筋肉2/3、肝臓1/3の割合で蓄えられます。これは一時的なエネルギーの貯蔵庫として、脂肪に変わっていきます。これが炭水化物食べ過ぎの結末です。脂肪になってしまうほど食べ過ぎるとダイエットにもボディメイクにも影響してくるから注意しないとですね!

理想の炭水化物摂取量

一日の総エネルギーの50〜70%ほどのようです。人によって一日に使われるカロリーは変わってくるので、まずは自分がどれだけカロリーを消費しているか知る事が大事です。体が大きいほど、そして筋肉量が多いほどカロリーは消費しているので、脂肪を減らすダイエットより筋肉を増やすダイエットが今後の為にも効果的ですね。

計算式は

一日の総エネルギー量(カロリー)×炭水化物摂取目安(50〜70%)÷4

です。最後の4は、炭水化物1gにつき4カロリーなのでその計算です。

炭水化物を見方につけて、ダイエットや筋トレに役立てていきたいですね!!

その他の5大栄養素はこちら↓

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脂質の種類を知る

ビタミン群のまとめ

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水は予想以上に大切!

コメント

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