脂質の種類を知る!

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良い脂質を取れば体に良くて、悪い脂質を取ると体に悪いというのはきっと誰もが知っていますね。健康やダイエットに脂肪摂取は気をつけて取っていきたいです。今回はそんな3大栄養素の一つ、脂肪について、書いていきます。

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脂質とは


筋トレ女子も、糖質やタンパク質と同時に良い脂質をとって健康的な体を手にいれたいですね!!

脂肪の主な役目は主に体のクッション的な役割、エネルギー源ビタミンを細胞に届ける、成長や発育を助けるなど結構様々な事に使われます。

脂質の働き

  • ビタミンA、D、E、Kを運ぶ
  • 必須脂肪酸(オメガ3、6)を含む
  • 栄養分の調整、排泄
  • 臓器を囲む、守る、維持する
  • 外界的な温度の変化から守る
  • 消化作用をゆっくりにする

など

1gあたりの脂肪に9カロリー含まれるので、タンパク質や炭水化物に比べると倍ほどのカロリーがあります。これは脂肪の中に含まれる酸素、水素や炭素濃度が高いことから来ています。なので、エネルギーを発する事が出来るのですね。

脂質の種類


一価不飽和脂肪酸

photo credit: Phú Thịnh Co via photopin (license)

二つの炭素鎖から成る一価不飽和脂肪酸。体に良いとされるオメガ9が摂取できます。ナッツ、植物系の油、牛肉、豚肉、オリーブオイル、ココナッツオイルなどから取る事が出来ます。オレイン酸がこの一価不飽和脂肪酸に当てはまります。

多価不飽和脂肪酸

二つ以上の炭素鎖から成る多価不飽和脂肪酸。体に良いとされるオメガ3と6の宝庫です。サーモン、サンフラワーオイルなどから摂取出来ます。DHA、リノール酸などがこれに当たります。

上記二つは必須脂肪酸で、体で生産出来ないので、食事から取らないといけません。これら不飽和脂肪酸を取る事で心疾患、癌、関節炎、高血圧予防を助けます。そして良い血中コレステロール(HDL)を増やします

飽和脂肪酸

一つの炭素鎖のみからなる飽和脂肪酸。体にとっては良くない脂肪で、取りすぎると心疾患や脳梗塞のリスクを上げ、悪い血中コレステロール(LDL)を増やします。ラード、バター、肉類や乳製品の脂肪に多いです。

飽和脂肪酸は常温だと固まってしまう性質から、体内だと固まってしまい血液の流れを妨げてしまうからです。だから中性脂肪やLDLの合成を促してしまうのです。

ですが体の燃料として、一番始めに使われるのはこの飽和脂肪酸。だから飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸のバランスが大切です。最近は飽和脂肪酸を取りすぎている人が多いので少なめに取るように薦められています。

トランス脂肪酸

体に悪いとされる代表的存在のこの脂肪酸。ジャンクフードによく含まれます。ポテトチップス、クッキー、肉、乳製品、マーガリン、ショートニングと多岐にわたります。肥満や心疾患、癌などの原因になりやすく、良いHDLを減らし悪いLDLを増やします。

不飽和脂肪酸に水素添加されてできるこのトランス脂肪酸。えっ!不飽和脂肪酸て良い脂なんじゃ?!と思いますが、天然の不飽和脂肪酸はだいたいシス型という型で体に良い油脂ですが(牛肉、羊肉、乳製品は天然に少しトランス脂肪酸が含まれます)、油脂を精製、加工する過程でトランス型になる食品もあります。

飽和脂肪酸も不飽和脂肪酸のシス型も、バランスよく摂取する事が薦められていますが、このトランス脂肪酸は日常生活で取らなくて良い脂肪酸とされており、一日の総カロリーのうち1%未満に抑える事とされています。

結局、肉って身体に良いの?!

photo credit: benageXYZ-邊 via photopin (license)

疑問に思いませんか?!肉はどの脂肪酸も含むのです!飽和、不飽和、さらにはトランス酸まで!生き物は生きていく上で様々なバクテリアと共に生きていくので、色んな脂肪酸が含まれるのもこの為です。バランスが良いのか悪いのか。。。ただ魚は多価不飽和脂肪酸(DHAですね)が多いのが特徴です。

今回は筋肉と言う言葉をあまり使いませんでした。。。笑 タンパク質や糖質、炭水化物は筋トレ女子にとって話題になりやすいですが、脂質もとっても大切な栄養素だしある程度取らないといけません。良い脂質をバランスよく取っていきたいですね!!

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