ミネラルあなどれない。

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今回は5大栄養素の一つ、ミネラル(無機質)の事について書いていきます。

無機質という栄養素の存在をすっかり忘れていたのですが汗 こちらも5大栄養素の一つで、一日に取らないといけない量は他の栄養素と比べて少ないですが、足らないのも多すぎるのも身体に良くないので気をつけたいです。

ミネラルは体内で作れないので日頃から食べ物から取っていかないといけません。人間の身体に必要とされるミネラルは16種類です。これらミネラルは肝臓や骨に蓄積され、様々な代謝機能を助けます。

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ミネラルの役割


  • 体内の水分量を調整
  • 筋肉の収縮
  • エネルギー源
  • 酵素を活性化
  • 神経の伝達
  • 強い骨や歯を作る

など様々な役割があります。ミネラルも色んな種類があるので、これだけ色んな機能があるのも納得です。

ミネラルの種類


ミネラルの種類
名前 主に含まれる食品 効果
カルシウム 牛乳、乳製品、小魚、海藻、大豆製品、緑黄色野菜 骨や歯を作る。エネルギー代謝を行う
鉄分 海藻、貝類、レバー、緑黄色野菜、煮干し 赤血球のヘモグロビンに多く含まれる。貧血予防
リン 魚介類、牛乳、乳製品、豆類、肉類 骨や歯を作る。添加物に含まれる為、過剰摂取しがち
マグネシウム 豆類、種実類、海藻、魚介類 骨や歯を強くする。酵素の働きを助ける。抗ストレス作用
ナトリウム 食塩、醤油 血液、体液の浸透圧を調整。過剰摂取しがち
カリウム 果物、野菜、芋、豆類、干し物 血圧の上昇を抑制。利尿作用。
クロム 魚介類、肉類、卵、チーズ、穀類、海藻 糖質、脂質、タンパク質代謝を高める。糖尿病に効果あり
マンガン 穀類、豆類、種実類、小魚、豆類 骨や関節を作り、丈夫にする。生殖機能向上。
肌のターンオーバー、育毛
レバー、魚介類、種実類、豆類、ココア ヘモグロビン生成を助ける。血液を作る働きに関る。
骨格に多く含まれる。
亜鉛 魚介類、肉類、穀類、種実類 生殖機能を高め、ホルモン合成を活性化。精神安定、
免疫力向上、記憶力向上、デトックス、ダイエット、増毛効果
セレン 魚介類、肉類、穀類、種実類 抗酸化力高い(ビタミンEの50倍以上)。老化防止。
モリブデン 豆類、穀類、レバー 肝臓や腎臓の老廃物を分解。血液の生成に関る。
ヨウ素 海草類、魚介類 甲状腺ホルモンを構成し代謝を高める。
皮膚、髪、爪などの新陳代謝促進

カルシウム、鉄分、リン、マグネシウム、ナトリウム、カリウムなどが主ですが、その他にもイオウ、塩素、クロム、マンガン、コバルト、銅、亜鉛、セレン、モリブデン、ヨウ素などがあります。

特に気をつけて取りたいのはカルシウム鉄分です。両者ともとても有名な栄養素ですので説明の必要はないと思いますが笑 カルシウムが不足すると骨粗しょう症になりやすく、鉄分が不足すると貧血がちになります。

ちなみにカルシウムを取る際、ビタミンDと一緒に取ると吸収を助けます。キクラゲ、サケ、さんまに多く含まれるので、さんまを食べる際は骨も一緒に食べましょう。笑

鉄分はビタミンCによって吸収が助けられます。ビタミンCは水に溶けてしまいますが、熱によって破壊されるというのは本当に少しなので、気にせずフライパンで野菜炒めなりなんなりと調理しちゃいましょう!

今でも思い出す小学生時代の運動会。開会式の校長先生の話が長過ぎていつも貧血で保健室に運ばれていたのは私ですw 自分が貧血がちだというのも知っていたし、鉄分が必要なのも知っていましたが、なぜか改善されませんでした。もしかしたら食べ方が良くなかったのかも?

逆に取り過ぎてしまうミネラルはナトリウムです。はい。食塩に含まれる成分です。ナトリウムを取りすぎると脳卒中や高血圧などの生活習慣病になりやすくなります。ただ、食塩=ナトリウムという訳ではないので、食塩に表示されているナトリウム含有量は食塩の量とは異なります。

2020年までには食品表示法の影響で全ての食塩の品質表示表にはナトリウムではなく、食塩相当量と変わるみたいです。

http://www.fukushihoken.metro.tokyo.jp/shokuhin/jourei/2016/files/1shingikai/siryo4.pdf

今や外食やお菓子を食べたら大量の塩分が含まれているので、本当に気をつけていきたいですね!若いうちは気にせず食べていたポテトチップスも、年を重ねるにつれて塩分と糖分と化学成分が身体を弱くします。きゃーーーー!!

塩分はしわも増える要因と聞いたので。。。。女の敵です。笑 でも、適度には取らないと。。。。手強いなw

筋トレ女子視点

カルシウムと鉄同様、トレーニングする女性にとって気になるミネラルを見つけました!

マグネシウム、クロム、亜鉛、そしてセレンです。

マグネシウムは筋肉にも存在し、正常に収縮するように働いています。筋トレする事で筋肉の収縮作用は高まりますが、マグネシウム摂取で正常な収縮が出来るんですね!足がつったりする原因はこのマグネシウム不足が原因の事もあります。収縮が高まるとつる頻度も下がっていきます。

クロムには脂肪燃焼作用と筋肉を増やす働きがあり、ダイエットに効果的です。脂肪燃焼といえば有酸素運動やHIITが思い浮かびますが、クロムを適切な量摂取していればダイエットにも役立ちますね!

亜鉛は女性にとって必要な爪や歯を美しく保つ働きがあります。さらに肌のターンオーバー、コラーゲン生成にも関っていて潤った肌を手に入れるサポートをしてくれます!女性ホルモンのバランスを整える効果もあるので、PMSの酷い女性は亜鉛が役立つかもしれません。その他にも記憶力アップ、免疫機能アップ効果もあります!

セレンにはとても高い抗酸化力があり、活性酸素分解を助けます。肌や血管の老化を遅らせ、アンチエイジングには必要なミネラルです。亜鉛と同じく、生理痛緩和作用もあるので女性には気になる存在ですね。

ただ、上記に上げたミネラルは、普段の食事から十分な量を摂取できている事が多いので、ジャンクフードばかり食べているのでなければ、サプリメントまで取り入れなくても大丈夫です。むしろ過剰摂取してしまう事もあるので、気になる方は専門家に相談してみてくださいね。

最後に


ミネラルといってもいろんな種類があり、効果もそれぞれです。一日の摂取量は他の栄養素と比べて少ないものの、普段からバランスの取れた食事を心がけて適度に取っていきたいです。筋トレにも役立ちそうなので、無機質、侮れないですね笑

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コメント

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