三大栄養素。PFCバランスは人それぞれです。

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3大栄養素のバランスがダイエットや筋肥大にとっても重要なんです。もちろん、バランスだけでなく一日の消費カロリーもふまえて食べ過ぎも注意する必要がありますが、

その辺はこの記事で少し書いています↓

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今回はこのPFCバランスをどうやって決めていけばいいか追求します!

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PFCとは


PFCって、格好よく書いていますが、単なる

  • P:protein    =タンパク質
  • F:fat      =脂質
  • C:carbohydrate=炭水化物

の事です。いわゆる3大栄養素。この栄養素のバランスを、カロリーにして見ていきます。

これらの栄養素が身体を動かすエネルギーになり、普段の生活やトレーニングに重要なんです。

タンパク質が筋肥大に大事というのは聞いた事あると思いますが、

炭水化物はいわゆる糖質ですが、炭水化物の含まれる食べ物は食物繊維も含まれるので、身体を動かす以外にもお通じなどにも必要ですし、

脂質がないと身体のクッションが無くなって臓器を守る事が出来なくなってしまいますし、ビタミンA、D、E、Kは脂質が無いと体内で誰も運ぶ事ができません。

それぞれの栄養素はこちらでまとめています↓

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基本のPFCバランス

日本が定めた、「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、

  • タンパク質:13〜20%
  • 脂質   :20〜30%
  • 炭水化物 :50〜65%

が健康維持に良いバランスなのだそう。完璧に何%!って決めていないのは、人それぞれ体質も生活環境も、運動量も違うからですね。

これは健康寿命を伸ばす目的で決められたバランスです。なので筋肥大やボディメイク目的のバランスではないです。

このバランスは国がお金をかけて見つけたものなので信頼できるし、「日本人の食事摂取基準(2015年版)」を見てみるとそれぞれの栄養素の目標値や基準値を年齢別に表にしてあってとても参考になります。

が!

ボディメイクの黄金比というものが存在し、それは4:2:4。つまり

  • タンパク質:40%
  • 脂質   :20%
  • 炭水化物 :40%

との事。これは上記のバランスと比べてタンパク質の割合が大きく、炭水化物が少ないですね。

いわゆる低糖質高タンパク質です。ボディメイクは筋トレで筋肉をバランス良く作り上げるので、タンパク質が普通より沢山必要なんです。

そして有酸素運動よりもウエイトトレーニングが優先されるため、そんなに炭水化物を取らなくても良いんですね。

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海外サイトからPFCバランスを見る


今回独自に調べてみて、日本と海外のPFCバランスの考え方が少し違う事に気づきました。

アメリカのサイトではその人の体質、運動の種類、そして目標によってPFCバランスは変わってくると述べています。

体質によってPFCバランスを決める

みなさん薄々気づいていると思いますが、人によって太りやすい、痩せやすいという特徴を持っています。これは年齢も関係してきますが、その人の体質でも左右されます。

この体質は炭水化物の吸収速度の違いで、この速度によって太りやすいのか痩せやすいのか、筋肉がつきやすいのか、つきにくいのか分けられます。

体質は主に3種類で分けられますが、大体の人は複数当てはまる体質があって、どこか真ん中に位置する人ばかりです。

なので、自分の体質が分かったとしてもPFCバランスの答えは一つだけではなく、色々自分で試行錯誤する必要があります。

そんな3つの体質は:

  1. Ectomorph (細長型)

骨格が細く、胸や肩が小さい人の事をこの細長型と言います。

代謝が速く太りにくいのが特徴です。なので炭水化物も多くとって問題ないです。痩せやすいので筋肉をつけたかったらカロリー摂取を増やしてタンパク質も頑張って取らなくてはいけません。

  • タンパク質:少なくとも25%
  • 脂質   :100%—(タンパク質+炭水化物)
  • 炭水化物 :30〜60%

というバランスが理想的です。もしこのタイプで筋肥大を目指すなら、始めの期間に炭水化物を多めに取って(60%近く)体重を増やし、筋トレで筋肉を育てたら、その後メンテナンス期に炭水化物の量を45〜55%に保ちます。

  1. Mesomorph(中性型)

筋肉質で強く、広い肩をしています。骨密度も高いです。細長型よりも脂肪がつきやすいけど、少しの努力ですぐ落とせます。これは筋肉にグリコーゲンという糖質(ブドウ糖)がつながったものを蓄えやすいので、パワフルにトレーニングする事が可能で、すぐに消化出来るからです。

ただ、カロリーオーバーや炭水化物の取り過ぎで体重増加しやすいです。

  • タンパク質:100% —(脂質+炭水化物)
  • 脂質:40%以下
  • 炭水化物:20〜50%

このタイプで筋肥大を目指すなら炭水化物の量は40〜50%、メンテナンスで30〜40%、脂肪を減らすなら20〜30%が理想です。

  1. Endomorph(肥満型)

丸い体系が特徴で、ふっくらしています。手足が短く、骨格もしっかりしていますが、代謝が遅く脂質を他の体系の人より溜める傾向があります。炭水化物の取り過ぎはおデブまっしぐらもこのタイプ。

でもその代わり筋肉を沢山つける事も可能です。

  • タンパク質:25〜50%
  • 脂質   :15〜40%
  • 炭水化物 :10〜40%

炭水化物の量は他の体質より少なめにし、30〜40%で筋肥大、20〜30%でメンテナンス、10〜20%で脂肪燃焼を目安に取っていきます。

運動の種類でPFCバランスを決める

日頃、どんな運動をしているのかで、PFCのバランスも変わってきます。上記の体質もふまえて考えていってくださいね!

ウエイトトレーニングは無酸素運動で、筋肥大には欠かせないトレーニングですが、糖質は有酸素運動より使わないので、炭水化物の摂取量も少なめでも問題ないです。

それでもバルクアップしたい人は沢山食べる必要がありますが、日本の女性でプロのボディビルダーみたいな体系の人ってあまり見ませんよねw

まあ女性は筋肉がつきにくいので、あそこまでにはなりたくてもなかなかなれません笑

ランニングなどの有酸素運動は、糖質を沢山使うので、炭水化物も少し多めに食べても良いですね。むしろランナーで極度な糖質制限したらパワーが出なくて走れませんw

逆に言うと、炭水化物が好き!でも太りたくない!という人は有酸素運動を取り入れたら、食事が楽しくなりますね♥︎

注意したいのは、摂取量と消費量のバランスをしっかり管理しないと有酸素していても太ります!汗

目標によってPFCバランスを決める

上記でもたまに触れましたが、自分がどんな体系になりたいのかで食事も変わってきます。

脂肪を減らしたいのか、筋肥大したいのか。

どちらも一緒に行うのは、食事管理も難しいので、一つ一つ別の期間でやっていくのがオススメです。

まず、脂肪を減らしたいなら、炭水化物少なめが効果的だし、筋肥大が目的なら炭水化物を多めに取らないといけません。筋肉も欲しいしリーン(lean)になりたいなら、筋肥大を先にして(バルクアップ)、その後炭水化物を減らして脂肪を無くしていきます。

バルクアップ、筋肥大のPFCバランス

  • タンパク質:25〜35%
  • 脂質   :15〜25%
  • 炭水化物 :40〜60%

メンテナンスのPFCバランス

  • タンパク質:25から35%
  • 脂質   :25から35%
  • 炭水化物 :30〜50%

脂肪を減らすPFCバランス

  • タンパク質:40〜50%
  • 脂質   :30〜40%
  • 炭水化物 :10〜30%

注意する事

どの目標を持っているにしても、脂質の量に注意が必要です。

重複になりますが、脂質を極端に少なくすると、

  • ホルモンレベルが崩れる可能性
  • 成長、代謝、気分に影響してくる
  • ビタミンA、D、E、Kが吸収されなくなる

という危険があるので、脂質は少なくとも15%は取るようにしてください。そして必須脂肪酸は食事からしか取れないので、これらが欠けると大腸がん、乳がん、前立腺がんなどになってしまう危険が上がります。

脂質の事についてはこの記事↓

良い脂質を取れば体に良くて、悪い脂質を取ると体に悪いというのはきっと誰もが知っていますね。健康やダイエットに脂肪摂取は気をつけて取っていきた...

男女の違い

このブログタイトルが『筋トレ女子』なので、女性目線で書かせていただきます。。。

女性は筋肉がつきにくいというのは先に書きましたが、その代わりに脂肪が燃焼しやすいんです。それは:

  • エストロゲンが脂肪酸を分解する
  • エストロゲンが成長ホルモンを多くする
  • 女性の方が脂肪組織への血流を上げ、脂肪酸の動きを助ける

という事が上げられます。そして、女性の方が筋肉内の中性脂肪が多く、中〜高強度の運動でもこの中性脂肪を温存するので、持久力が高い事に繫がります。たくさん運動してください!笑

ただ、男性の方が炭水化物をエネルギーに変える力が大きいので、女性は男性よりも炭水化物を少なめにするとさらに効果的です。

でも、性別関係なく、トレーニング中にパワーが出ないと感じたら炭水化物を多めに取る事を検討してくださいね。

同時に日頃の運動消費カロリーもトラックして、

その日どれだけ食べたらいいか?!とか把握できますよ!

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最後に


思ったより長い記事になってしまいました汗

このように、PFCバランスは日本と海外で少し感覚が違うので、自分にとって完璧なバランスを知るにはいろいろ試してみる必要がありそうですね。

食事管理アプリを使うと便利です。

MyFitnessPalという、スポーツブランドのUnder Armourが出しているアプリは、PFCのバランスも自分で設定できて、食事を記録する時もバーコードを読み込めるのでとても役立ってます!

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posted with アプリーチ

そして、栄養はこの3大栄養素だけじゃないので、その他のミネラル、ビタミンのバランスも考えて普段の食事を考えてみてくださいね!

ビタミン群のまとめ

ミネラルあなどれない

水分補給も大事ですよ!↓

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