タンパク質と上手につき合っていく

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筋トレ女子にとって、プロテインは無くてはならない存在ですね!

とか言う私は、タンパク質を食事から積極的に取っているので、計算上プロテインシェイクは必要ないと考えています。これは人それぞれ、日によってもタンパク質の摂取量が少ない人は、プロテインシェイクを取って足りないタンパク質を補う必要がありますね。

今日はそんな筋トレ女子の気になる栄養、タンパク質について書いていきます。

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タンパク質とは


photo credit: nicola.albertini

タンパク質は、皆さんお馴染み筋肉を作ったり、筋肉や体組織を修理したりする役目があります。その他にも酵素、抗体物質、ホルモンなどを作る働きもあります。もし体が炭水化物不足の時は、タンパク質をエネルギーとして体を動かしたりもします。

筋トレ前後にプロテインを取ると良いというのは、筋トレで痛めつけた筋肉の修復を助ける為で、筋トレ後30分以内に取るようにと薦められています。

私はというと、プロテインシェイクの変わりにカッテージチーズをおやつとして食べるか、もしくは筋トレの時間をランチ前にし、筋トレ後はそのままランチでたんぱく質を摂取するようにしています。

食べる事が大好きで、いつまででも食べていられる私はこの方法が今はしっくりきています。もし筋トレ後すぐに食事ができない状況が続くならプロテインシェイクを考えないとですね。。

あ!ちなみに、タンパク質とは英語でプロテインを指します。日本だとプロテインというとプロテインシェイクの事で、タンパク質だと食事という意味かなーと感じたのですが、私はたまにごちゃごちゃになってしまうので悪しからず。

このタンパク質、ただ筋肥大の為だけに存在している訳ではないんです。タンパク質は脳、心臓、肝臓などの働きなどにも使われます。なので、十分なタンパク質を取る事は、筋肉はもちろん、体全体にもとっても良い事なのです。

注意


取り過ぎ注意

ただ、何でも取り過ぎは良くないですよw もし、必要以上のタンパク質を取っていると、脂肪として体に貯蓄されます。きゃーーーー!!!笑 しかも肝臓や腎臓の負担も大きくなり、内蔵疲労を起こしてしまう可能性もあります。

低糖質な食事も注意

そして、低糖質過ぎる食事をしていて、炭水化物が充分に取れていない場合、体を動かす為のエネルギーが足りず、プロテインを使ってアミノ酸を作り、それをエネルギーとして使われます。この場合は体を動かす為に使われるため、筋肉形成や修復にあてるタンパク質は後回しになってしまいます。

タンパク質の質

タンパク質の質も食品によって違って、肉、魚、卵、牛乳など、必須アミノ酸の多く含む食品はタンパク質の質も良く、体にとって必要なアミノ酸も取れます。(アミノ酸については下記に説明しています。)

ナッツ、豆、種などはタンパク質は含まれますが、上記食品と比べると質が劣ります。でも!食品の組み合わせで質の向上も可能です。

動物性タンパク質の方が体に馴染みやすいですが、カロリーも脂質も多いので食べ過ぎ注意です。植物性タンパク質はカロリーは低いものの、動物性と比べて質も低く、アミノ酸スコアも低いので、上手く組み合わせていきたいですね!

アミノ酸


さて、アミノ酸も筋トレ女子にとっては注目の栄養素ですね?!

タンパク質を構成しているのがアミノ酸です。タンパク質を食べたら体内でアミノ酸に分解されます。これは体の20%ほどを占める、とっても大切な栄養素です。アミノ酸を使って筋肉、髪、内蔵、酵素などを形成しています。アミノ酸自体は500種類もありますが、その中で体の為に働くものは20種類ほどです。

その20種類のアミノ酸の中でも必須アミノ酸が9種類、非必須アミノ酸が11種類です。

必須アミノ酸

9種類の必須アミノ酸は、体内で合成出来ないため、食べ物から摂取しないといけません。たとえば、肉、魚、乳製品、卵など動物性タンパク質が主です。ただ、大豆も多くアミノ酸が含んでいます。8種類の必須アミノ酸の詳細は下記リストです。

必須アミノ酸
名前 効果
バリン 体内のタンパク質生成と肝機能アップ
ロイシン 体内のタンパク質生成と肝機能アップ
イソロイシン 体内のタンパク質生成と肝機能アップ
メチオニン 肝機能を助ける
フェニルアラニン 気持ちを落ち着かせる
トリプトファン セロトニン生成を助ける
ヒスチジン 副交感神経を鎮静させ、貧血改善
スレオニン 肝機能を助ける
リジン カルシウムの吸収を促す

非必須アミノ酸

11種類の非必須アミノ酸は体内で合成されます。炭水化物、脂肪、窒素からこの非必須アミノ酸は作られます。

非必須アミノ酸
名前 効果
アラニン アルコール代謝の改善を助ける。肝臓のエネルギー源。
グルタミン 筋肉、胃腸の働きの正常化、免疫力アップ、肝機能サポート
グルタミン酸 大豆や小麦に含まれ、即効性のあるエネルギー源
アルギニン 血管の機能正常化、免疫力アップを助ける
アスパラギン酸 アスパラガスに多く含まれ、即効性のあるエネルギー源
アスパラギン エネルギー生産をサポート
システイン 皮膚のメラニン色素生成を抑制
プロリン コラーゲンの主原料、天然保湿成分に必要
グリシン 血色素成分の生産を助ける
セリン リン脂質やグリセリン酸生産
チロシン 抗ストレス

一日の摂取量


タンパク質は筋肉を作る大切な栄養ですが、それ以外にも、肌の調子を整えたり、髪をつやつやにするアミノ酸に分解されるので、是非十分な量を取っていきたいですね!どれだけ取れば良いかというと、運動をしているとしていない人で少し変わっていきます。

あまり運動をしない方は、体重1kgに対して0.9gのタンパク質摂取が必要とされます。

運動をされる方は、体重1kgに対して1.2gから2.0gのタンパク質摂取が目安です。運動強度や頻度によってだいぶ変わってきます。私の場合は、宅トレ、ジムトレ、ヨガなどを組み合わせて一回1時間ぐらいを週5〜6で、1.9gを目安に、

体重52kg×1.9g=98.8g

と計算され、だいたい100gぐらいを目安に取っています。

タンパク質を見方につけて、ダイエットもボディメイクも目標達成しましょ!!

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