ビタミン群のまとめ

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筋トレ女子も、一応女ですから。 美容に気を使いたくなります。ビタミンと聞くと、いろんな種類があって、美容や健康に良いものというイメージ。小学校の授業で習った気もするけどビタミンCぐらいしか覚えていません苦笑

今回はそんな5大栄養素のひとつ、ビタミンをまとめました。水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンがあり、計13種類と多いですが、表に簡単にまとめたので活用出来たらと思います。

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ビタミンの役割


ざっくりと!

  • メタボリックを正常に機能させる
  • 体組織の修復
  • 体の調子を整える

などで働き、体にとってはとっても大事な栄養分です。ビタミンと言ってもいろいろありますから、働きは多岐にわたりますね。主には代謝やホルモンバランスに関係した働きをします。後に一つ一つのビタミンの特徴をまとめてあります。

ビタミンは炭水化物やタンパク質、脂質と違って、それ自体で体を動かすエネルギーとしては働きません。

ビタミンの種類


水溶性と脂溶性で計13種類あるビタミン。それぞれどんな役割があるのかまとめました。

水溶性ビタミン

水溶性のビタミンは体内で蓄積出来ないので、毎日適度な量を摂取しないといけません。余分にとった分は尿として排出されます。でも、サプリメントで過剰摂取するよりも、毎日少しずつが良いです。水に溶けるので、水溶性ビタミンの含んだ食べ物を茹でたら、茹で汁まで飲み、残す事なく摂取します。

主に細胞内の様々な酵素を助け、免疫機能を強化したり、骨や歯を強くしたり、体組織のメンテナンスをする働きがあります。

各ビタミンごとに働きは違うのですが、筋トレ女子としてはビタミンB1の炭水化物の代謝促進、B2の脂質代謝、B7の糖代謝、脂質代謝とさらに筋肉痛緩和、Cの疲労回復なんかが気になるところでしょうか。下記表に簡単にまとめたので活用してみてください。

ビタミンB1/チアミン:熱に弱い為、加熱により半分以上失われる。糖の代謝に不可欠。
機能 過剰摂取した場合 不足した場合 多く含まれる食品 /100g 推奨から上限摂取量
疲労回復 過剰症無し 食欲不振 生ハム 0.9mg 男性:1.4mg〜
夏バテ予防   脚気 焼きたらこ 0.8mg 女性:1.1mg〜
精神安定     うなぎ蒲焼き 0.8mg  
炭水化物の代謝促進     茹でインゲン 0.2mg  
ビタミンB2/リボフラビン:脂質、糖質、タンパク質の分解酵素の作用を助ける。体の発育を助ける。   光に弱い。
機能 過剰摂取した場合 不足した場合 多く含まれる食品 /100g 推奨から上限摂取量
脂質代謝 肌の痒み、痺れ 口内炎 豚レバー 3.6mg 男性:1.6mg〜
口内炎予防   皮膚炎 カステラ 0.4mg 女性:1.2mg〜
爪、髪、歯の健康維持   成長障害 カレー粉 0.3mg  
      アボカド 0.2mg  
ビタミンB3/ナイアシン:アルコール分解し、二日酔い防止。体内でも合成可能。
機能 過剰摂取した場合 不足した場合 多く含まれる食品 /100g 推奨から上限摂取量
血行促進 消化不良 皮膚炎 ビーフジャーキー 12mg 男性:15mg〜300mg
肌質維持 皮膚炎 神経障害 イワシ 10mg 女性:11mg〜250mg
二日酔い予防   下痢 グリーンピース 2.1g  
      食パン 1.2g  
ビタミンB5/パトテン酸:ホルモンバランス調整。免疫力強化にはビタミンB6、B9と共に。
機能 過剰摂取した場合 不足した場合 多く含まれる食品 /100g 推奨から上限摂取量
免疫力の向上 過剰症無し 頭痛 たらこ 3.7mg 男性:5mg〜
抗ストレス作用   疲労 納豆 3.6mg 女性:4mg〜
      スモークサーモン 1.5mg  
      ブロッコリー 0.8mg  
ビタミンB6/ピリドキシン:脂質の蓄積防止、神経伝達(セトロニン、ドーパミン)合成に不可欠、           ホルモンバランス安定。
機能 過剰摂取した場合 不足した場合 多く含まれる食品 /100g 推奨から上限摂取量
脂肪肝の予防 神経障害 湿疹 カレー粉 0.6mg 男性:1.4mg〜55mg
PMS予防   口内炎 アジ 0.5mg 女性:1.2mg〜45mg
    貧血 パプリカ 0.4mg  
      バナナ 0.4mg  
ビタミンB7/ビオチン:全身代謝を助け、筋肉痛の緩和(乳酸除去の促進)。             生卵白のタンパク質と結合し吸収が阻害される
機能 過剰摂取した場合 不足した場合 多く含まれる食品 /100g 推奨から上限摂取量
糖代謝、脂質代謝に必須 過剰症無し 皮膚炎 レバー 232μg 男性:50μg〜
筋肉痛緩和   脱毛 ゆで卵 25μg 女性:50μg〜
皮膚、髪の健康維持   白髪 生ヒラメ 10μg  
      皮付き鶏もも 5μg  
ビタミンB9/葉酸:造血。ビタミンB12と取ると有効。アミノ酸、核酸(DNA)の合成に必要不可欠。       妊娠時は多めに。
機能 過剰摂取した場合 不足した場合 多く含まれる食品 /100g 推奨から上限摂取量
造血 胃腸炎 口内炎 うに 360μg 男性:240μg〜900μg
口内炎予防   胃潰瘍 枝豆 260μg 女性:240μg〜900μg
核酸(DNA等の成分)の合成   悪性貧血 納豆 120μg  
      煮干し 74μg  
ビタミンB12/シアノコパラミン:動物性食品に多い。血液を作る。ヘモグロビンの合成に不可欠。
機能 過剰摂取した場合 不足した場合 多く含まれる食品 /100g 推奨から上限摂取量
造血 過剰症なし 悪性貧血 しじみ 62μg 男性:2.4μg〜
ホルモンバランス   動脈硬化 生カキ 28μg 女性:2.4μg〜
神経系の機能維持   運動障害 サバ缶 12μg  
      干しえび 11μg  
ビタミンC/L-アスコルビン酸:コラーゲン合成に必須。抗酸化物質。細胞の老化防止。        ストレス、喫煙で大量消費
機能 過剰摂取した場合 不足した場合 多く含まれる食品 /100g 推奨から上限摂取量
肌質の維持 下痢 壊血病 赤ピーマン 170mg 男性:100mg〜
疲労回復 頻尿 肌荒れ 明太子 76mg 女性:100mg〜
抗ストレス作用 嘔吐 疲労 ブロッコリー 54mg  
      オレンジジュース 42mg  

脂溶性ビタミン

水溶性と違って脂溶性ビタミンは水に溶けにくく、油分と共に吸収されるので、炒め物など、油と一緒に取ると吸収されやすいです。

体に蓄積されるので、食べ過ぎると肝臓か脂肪として体に残り、その分が使われる時がくるまで居座ります。だからといって摂取を控えると、ビタミンの種類によって骨粗しょう症や、血行不良などの症状が現れます。

ビタミンA/レチノール:カロテノイド、βカロテンもこの種類。加熱済みの緑黄色野菜でも十分摂取可能。
機能 過剰摂取した場合 不足した場合 多く含まれる食品 /100g 推奨から上限摂取量
眼精疲労の予防 頭痛 ドライアイ 豚レバー 13000μg 男性:850μg〜2700μg
免疫力低下の予防 皮膚疾患 光過敏 銀ダラ 1100μg 女性:650μg〜2700μg
皮膚や爪の健康維持 胎児奇形   茹で人参 720μg  
      茹でほうれん草 450μg  
ビタミンD/エルゴカルシフェロール:紫外線に当たる事で合成可能。カルシウム濃度調整。        骨粗鬆症の防止。
機能 過剰摂取した場合 不足した場合 多く含まれる食品 /100g 推奨から上限摂取量
骨、歯、筋肉の      健康維持 高カルシウム血症 骨の軟化 乾燥きくらげ 435μg 男性:5.5μg〜100μg
  腎機能障害 骨粗しょう症 茹できくらげ 40μg 女性:5.5μg〜100μg
      紅サケ 38μg  
      さんま 16μg  
ビタミンE/トコフェロール:抗酸化物質。細胞の老化防止。油と一緒に取ると吸収率↑。                                熱に強いが大気で酸化し劣化。
機能 過剰摂取した場合 不足した場合 多く含まれる食品 /100g 推奨から上限摂取量
血管、細胞の          老化防止 過剰症無し 血行不良 うなぎ蒲焼き 4.9mg 男性:6.5mg〜800mg
肌質維持   動脈硬化 焼き海苔 4.6mg 女性:6.5mg〜650mg
疲労、更年期障害の軽減     焼きさんま 2.7mg  
      アップルパイ 2.2mg  
ビタミンK/ナフトンキン誘導体:骨の成長。骨粗鬆症の治療薬に使われる。
機能 過剰摂取した場合 不足した場合 多く含まれる食品 /100g 推奨から上限摂取量
骨の石灰化 過剰症無し 骨粗しょう症 納豆 600μg 男性:150μg〜
血液機能(凝固等)の維持   血液凝固が遅れる 茹でほうれん草 320μg 女性:150μg〜
      皮付き鶏もも焼 44μg  
      卵黄 40μg  

ビタミン不足になると


ビタミン不足になると運動機能が低下したり、精神面でも不安定になったりします。イライラしたり過度に神経質になったりしてしまうので、筋トレどころではなくなってしまいますね!痴呆症にの原因にもなってしまうので気をつけたいです!!

その他の5大栄養素はこちら↓

炭水化物を見方につける

タンパク質と上手につき合っていく

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