BCAAの効果とは。

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筋トレするにあたって、プロテインを飲んでいる人は多いと思います。最近は女性でもプロテインを飲んでいる人が増えていますね。

私は食事から一日に必要な分のタンパク質は取っているのでプロテインシェイクは今のところ飲んでいないのですが、筋トレする人にはプロテインシェイクに次いで人気のBCAAについて調べてみました!

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BCAAとは


BCAAとは必須アミノ酸の3種の事で、ロイシン、イソロイシン、バリンというアミノ酸の総称です。Branch Chain Amino Acid の頭文字を取ってBCAAと呼ぶのですが、これら3つのアミノ酸は化学構造が3つに枝分かれした形をしています。

これらアミノ酸は筋肉タンパク質の35%を占め、代謝を助け、身体の為にエナジーを燃やします。だいたいのBCAAはロイシン:イソロイシン:バリン=2:1:1の割合で含まれています。それぞれの効果は下記を参考に☆

ロイシン

  • 筋肉強化
  • 肝機能向上
  • ストレス緩和
  • 育毛効果

イソロイシン

  • 筋肉修復
  • 疲労回復
  • 成長促進
  • 神経機能の正常化
  • 糖尿病予防
  • 肝機能向上
  • 肌や髪の健康維持

バリン

  • 疲労軽減
  • 筋肉修復
  • 肝硬変改善
  • 美肌効果

BCAAを摂取するような人はほぼ筋トレされている人なので、ロイシンの割合が多いのも、筋肉強化を目的としたことから納得ですね。

体内のアミノ酸濃度を保つ理由


ランニングなどのカーディオが好きな人はエネルギーを大量に消費するので、体内にアミノ酸が十分に無いと筋肉を分解してアミノ酸を作ってしまいます。筋肉が減ってしまうと太りやすい体質になりやすいので、カーディオを続けている間は良い体系をキープできますが、辞めたら太ってしまいます。

これは筋トレをする人にも当てはまって、体内に十分なアミノ酸がある時に筋トレしないと筋トレのはずが筋肉を無くしてしまいます。

なぜBCAA?


こんな時に便利なのがプロテインシェイクやBCAA。BCAAは先ほども書いた通り、3つの必須アミノ酸が入っていて、プロテインより吸収が速いのでトレーニング直前や間、直後に取るとすぐに身体を動かすエネルギーに変わってくれ、修復も助けます。筋肉を減らす事無く、効率的にトレーニングができます。

BCAAは筋肉のダメージ、痛みを軽減し、回復を速めてくれるので筋肉痛になる日にちが短くなって、次のトレーニングの予定が組みやすくなります。これはいいですね!

私はジムトレ初めて1ヶ月になりますが、筋肉痛めっちゃ引きずるので汗 BCAAを取ればもっと頻繁にジム行けるかもしれません☆

ただこのBCAA、化学的に安全か、プロテインより効果的か、という事は実証されていなく、更なる研究が必要なのだとか。

確かに吸収がいいから筋肥大により役立つ、という事でもないですよね。筋肉は筋トレで痛めた場所を時間をかけて修復し、さらに強くなるので、スピード吸収が必要か、と言われると疑問です。

でも筋トレ中は確かにアミノ酸は必要で、アミノ酸濃度が少ない時に筋トレをして、筋肉からエネルギーを作る変わりに筋肉を小さくする、という事は避けたいです。難しいところですね!

プロテインとの違い


さて、プロテインと何が違うかというと、プロテインはアミノ酸からできていて、吸収がゆっくりです。筋トレ後にプロテインを飲めばその後48時間から72時間かけて回復する筋肉を助けます。その長時間、1杯のプロテインで補える訳ではありませんが、一定のタンパク質濃度をBCAAより長く保つ事ができます。

私は先に書いた通り、プロテインは取ってないのですが、筋トレ1時間から1時間半前にタンパク質を食事から取るようにして、筋トレ最中のアミノ酸濃度を保っています(と思いますw)。

ホエイプロテインも、筋トレ女子の間では人気ですが、これも吸収が他のプロテインより速めで、1から2時間ほどということです。BCAAも豊富に含まれているので、BCAAは高くて手が出ない!という方はホエイプロテインを取ってみてもいいかもです。

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