デッドリフトは女性も絶対するべき。プリケツ筋トレには欠かせない!

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ジムに通うようになってから、デッドリフトの魅力にどっぷりハマっております。前回、私のバーベルに対しての熱い気持ちを記しましたが、今回はデッドリフトの魅力について語ります。

どれだけ好きなんだって感じですねw

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デッドリフトとは


デッドリフトといったら筋トレBIG3(ベンチプレス、スクワット、デッドリフト)に含まれるほど、色んな筋肉に効かせられるのでとっても効率の良いトレーニングです!これは男性のみのトレーニングにしておくのはもったいないですね!

デッドリフトは特に女性の気になるヒップアップに大きく貢献してくれます!

デッドリフトとはダンベルやバーベルを使ってするトレーニングで、主にハムケツ(ハムストリングとお尻)と背中に効くトレーニングです。

フォーム上、股関節の柔軟性も少し関ってきます。

私は家に5kgのダンベルが2つあるので、それで一回練習してみたことがあります。

でもなんだか効いているのかよく分からず。でもジムで初めて25kgのバーベルを使いデッドリフトしたところ、バシバシ効きました!

負荷を増すの、凄く大事です!!

その後3日は筋肉痛が酷くて椅子に座る事も苦痛でしたw

まあ、

今やその倍以上のウエイトでやっても初めてバーベルでデッドリフトした時の

あの強烈な筋肉痛はなかなかきてくれないんですけどね。(悲しい)

筋トレをある程度されてきた方だと、家にあるウエイトだとお尻トレには軽すぎるのですね!

デッドリフトはフォームが命

デッドリフトはフォームが慣れるまで難しいです。

フォームを間違ったまま続けると腰の故障の原因にもなるので、まずはしっかり基本のフォームを頭に叩き付ける必要があります。

まずは軽めのウエイトから始めていきましょう。

私はデッドリフト挑戦3回目の日、調子に乗って重めのウエイトを使って、フォームが崩れて腰を痛めましたw これ、長引くんですよねー泣

そしてその3ヶ月後、懲りずに重いウエイトに挑戦しすぎてぎっくり腰になりました汗

疲れている時や、フォームがなってないときはとにかくフォームに慣れる事が第一優先ですね!泣

ハムケツを追い込むのはその後でも遅くありません。

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デッドリフトの基本フォーム(ナロースタンス)

さて、そんなとっても大事な基本のフォームですが!今回はナロースタンスという、脚を腰幅に広げたものを書いていきます。

  1. 足は腰幅で広げすぎない
  2. 両手でバーベルをしっかり持つ
  3. 重心は常に踵
  4. お尻を後ろに引いて、背中はまっすぐ(反らせない!丸めない!)
  5. 胸を張る(肩甲骨を閉める)
  6. 腕は終止地面と垂直の位置(腕でバーベルをコントロールしない)
  7. バーを上げるときはスネとももを滑らせる感じ
  8. ハムケツの力を使ってバーベルを持ち上げる(バーベルが上がるのと、お尻を前に出すタイミングを一緒にし、お尻で反動をつけない)
  9. 上がりきった時に背中を反らせず、でも肩甲骨は閉めるように意識する。同時にお尻もキュッてロックする。
  10. 背中はまっすぐ(反らせない!丸ませない!)のまま、お尻を後ろへ引きながらバーベルを下ろす

と、意識する事盛りだくさんです!笑 3、4の補足で、重心を後ろに保つ姿勢をヒップヒンジというのですが、これ、デッドリフトに超大切です!

ヒップヒンジとは

hip(お尻)hinge(蝶番)という言葉を合わせたもので、蝶番とはドアについているこれの事です。

つまりヒップヒンジとはこの金具のように股関節を動かす動作です。

常にかかと重心

背中まっすぐを保つ(ニュートラルスパイン)

股関節を中心に動かす

お尻を後ろに突き出す

膝を少し曲げる

という点を気をつけながらします。

この動画のように練習するといいですね!

これが出来ると後ろにある筋肉である背中(脊柱起立筋)、お尻(臀筋群)、裏もも(ハムストリング)にしっかり効かせる事が出来るようになります。

逆にヒップヒンジが出来ないとデッドリフトしても前腿(大腿四頭筋)にばかり効いてしまうばかりでなく、膝や足首にも負担がかかってしまいます。

バーの持ち方

バーの握り方には2通りあります。

ダブルオーバーグリップ(double over grip)

ミックスグリップ(mix grip)またはオルタネイトグリップ(alternative grip)です。

ダブルオーバーグリップは両手とも手のひらを自分の方に向けて握る方法です。左右同じ持ち方なのでフォームのバランスが取りやすいです。

ただ、握力が弱いとハムケツや背中はまだまだ大丈夫なのに、握れなくて回数が出来ない!という状況に陥ります。

ミックスグリップは片手を坂向きになって握ります。

左右で持ち方が違うのでバランスが少し取りにくいですが、握力は上の方法より少なくても高重量が上げられます。

私はデッドリフトし始めの頃はダブルオーバーでやっていました。

ウエイトが上がるにつれ握力がついていかなかったので、今は自分の体重ぐらいからミックスグリップに変えてやっています。

グローブやチョーク、リストストラップを使って握力の補助も出来ます。

これで「まだいけるのに、握れないから出来ない泣」

という心配はいりません!

GOLD’S GYM(ゴールドジム)リストストラップ G3500

私は握力も鍛えたいので使わない時もあるのですが(懸垂する際のグリップ力を上げたいので)、使うとやっぱりガッツリ背部やお尻全体に効かせられますね!

やはり背中やお尻の筋肉は大きい分、握力より断然強いですものね!

ただ私の住んでいるシドニーではあまり使っている人を見ません。バーが曲がるほどの重量を上げるような人はリストストラップもベルトもしていますけどね。

ただ面倒くさがりなだけという説もありますがw

最後に


これは、慣れるまでは頭が一杯になりますねw何回も言いますが、慣れるまでは無理なウエイトを使わず、とにかくフォームを意識してくださいね!腰の故障は厄介ですよ!

どれぐらいのウエイトが良いかというと、私は体重52kgでウエイト25kgから始めました。大体体重の半分ぐらいですね。もちろん、もっと軽めからしても良いです!

デッドリフトは他のバーベルを使うトレーニングより重めウエイトを持ち上げられるので、女性で自分の体重ぐらい持ち上げれたら、それはめっちゃ凄いです!

それ以上いったらあなたはジムジャンキーですね!w

私は今デッドリフトは50kg〜60kgぐらいを目安にやっています。

物足りなくなってきたらもっと重量増やしてジムジャンキー目指します。←

まあ、私の場合は重いウエイトを持ち上げる事が目標ではないのでマイペースにやっていますw

デッドリフトをマスターしてお尻や脚、背中の筋力をあげて、メリハリボディ目指しましょ♡

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