二の腕痩せにはこの筋トレ!ディップスでしょ!

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二の腕のプルプル、気になりますよねw 年を重ねるといつの間にかそこに柔らかーいお肉がついているんですよね泣 ですが!筋トレで腕に筋肉がつくと引き締まって、同じ太さでも細く見えます。

今回はその憎き二の腕の引き締めに効果的なディップスについて書いていきます!ダイエットと一緒に取り組んでみてください!

あ!途中から男性でも難しいようなトレーニングを紹介していますw そこらへんもチャレンジャーはやってみてください!笑

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ベンチディップス


  1. ベンチ、または椅子に背中を向く姿勢で手を指が前を向く形で置きます。
  2. 膝を曲げて、もしくは伸ばして、肘を伸ばして体を浮かせます。
  3. 肘が90°になるまでまげ、また伸ばします。

ベンチディップスは筋トレ初心者さんにはとても効果的な二の腕(上腕三等筋)のトレーニングです。膝を曲げた状態でするディップスは難易度低め、伸ばすと難易度高めです。

腰を折ってするのも効果はありますが、体全てをまっすぐの状態でこのベンチディップスをするとコアも鍛えられて、強度も増してさらに効果的です。

自宅でする場合は椅子が動かないように壁に押し付けてやると安定します。

これはどの筋トレでも言えるのですが、筋トレの回数は自分が限界だと感じてから更に3回するのがいいです。限界に達する前にセットを止めてしまうと効果が半減してしまいます。筋肉は常に刺激が必要なのです!

もっと刺激が欲しかったら、足も台や椅子に乗せてトレーニングすると更にレベルアップします!

平行棒ディップス


ベンチディプスに慣れてきたら、今度は平行棒を使ってやってみます。女性で宅トレオンリーだとなかなかやる機会はないと思いますが、平行棒を使ったディップスは大胸筋にも効いてバストアップにも効果があるかも?!

写真は手作り平行棒なのでダサいですが汗 公園にもたまにありますよね!足がつくような平行棒は難易度低め、高い平行棒は全体重を支えないといけないので難易度高めです。

平行棒を使うと、始めはディップスなんて出来るほどの筋力がないかもしれません。私もそうでした笑 そういう方はまず、平行棒を両手で掴み、肘を伸ばして足を浮かせた状態でキープします。30秒ほど出来たら結構凄いと思います!

こんな感じや

チャレンジャーはLシットも(33秒から)

もしくは、高い平行棒が使える環境ならただ両手で捕まって、まっすぐの状態をキープでも効果的です。

練習を重ねキープ時間が長くなってきたら、今度は肘を曲げて下がる練習をします。上がる動作はまた難易度が上がるので、下がる動作のみを何回も繰り返し練習します。

その時、上体を少し前屈みにすると大胸筋にも効いてきます。まあ、女性で平行棒使ったディップスしているの、見た事ないんですけどね笑 私はハンドスタンドも練習しているのでこの平行棒を使ったディッピングは倒立練習にも効果的で取り入れています。

下がる事がある程度安定して出来たら、上がる事も少しずつ出来ていきます。そうしたらディッピングも攻略したも同然ですね! 筋肉がある程度ついている男性もこのディッピングはよく筋トレメニューに取り入れているみたいです。効果的な証拠ですね☆

リングディップス


平行棒のディッピングに慣れてきたら今度はリング(吊り輪)を使ってトレーニングします。女性で出来る人は少ないと思いますが、個人的趣味でリストに追加しました笑

これも肘を伸ばして足を浮かせた上体キープから始め、徐々にディップスできるようにステップアップしていくのですが、手の握り方で難易度も変わっていきます。

手の甲が前を向くように握るのが一番簡単な方法です。それが出来るなら今度は手の甲が外側を向くように握ります。リングは固定されていないのですっごく難しいのですが、新体操の選手とか凄く簡単そうにされていますよね笑 実際私がやってみて、選手達の凄さに気づきました。彼らは強人ですよ!!!笑

最後に


今回は二の腕引き締めから、とんでもないトレーニングまで紹介しましたw 自宅で出来るような、椅子で出来るディップスでも凄く効果ありますし、色々なやり方があるので、あなたのレベルに合わせて挑戦してみてください☆

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