10通りのフォームローラー使い方:全身編

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筋トレも大事ですが、その前後にするマッサージやストレッチも同じぐらい大事です。

筋トレ前にフォームローラーのような円錐状のもので全身をほぐしてからトレーニングに取り組むと、可動域も上がり筋トレのパフォーマンスも上がります。筋肉をほぐしてからトレーニングやストレッチをすると、筋肉を収縮しやすくなるからです。

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筋肉をほぐしてからトレーニングする


私も実感があって、フォームローラなどで筋肉をほぐしてからトレーニングすると、確かにフォームもしっかり出来ている気がします。ハンドスタンドの練習の前にすると特に肩周りの可動域が開いているのを感じます。

そんなフォームローラーマッサージを今回は数種類紹介していきます。基本このフォームローラーマッサージ、痛いのですが、だんだん慣れていきます笑 でも無理をしすぎず、自分が痛気持ちよい程度のプレッシャーでやっていきます。

じゃないと不思議な模様の痣ができるので注意ですw

フォームローラーの硬さ、長さもいろいろありますが、私は固めをオススメします。始めは凄く痛いと思いますが、だんだん物足りなくなってくるので。 形状もボコボコがあるのが売っているので、それが私もオススメです。長い方が使いやすいですが、短いのでも充分効果を実感できます。

肩甲骨、背中


マットの上に仰向けに寝て、フォームローラーをちょうど肩甲骨ら編に当たるように体の下に置きます。腕は頭の後ろで組むか、肩を抱くような姿勢にし、体を上下に動かしてフォームローラーで肩甲骨回りをマッサージします。

肩甲骨を開けば開くほどプレッシャーが大きいので、痛すぎると感じる方は腕の位置を調整しながらやっていきます。自分で自分をハグするような姿勢が肩甲骨が開いているので一番痛いです。

この時、腹筋に力を入れて、お腹が崩れ落ちないようにキープします。

二の腕


横向きに寝て下に位置する腕を前方に伸ばします。二の腕の下にフォームローラーを置き、手の平を上に向け、頭を下にある腕に付けて負荷を入れコロコロします。

ここは肩甲骨ほど痛みは感じないとは思いますが、頭を腕の上に置くか置かないかでプレッシャーを調整してください。

脇から助骨


上記の二の腕を同じ横向きの姿勢で、脇の下にフォームローラーを置き、体をフォームローラーの上で前後し脇をマッサージします。

数回したらフォームローラーを少し下げ、脇のすぐ下、助骨の上の方を同じようにマッサージします。そしてまた少しフォームローラーを下げて、、、の繰り返しを助骨の下の方まで続けます。

脇から助骨をマッサージする事で、バストの位置をキープする効果もあるそうですよ!!気持ちよいし一石二鳥ですね♡

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お尻


マットの上に膝を少し曲げた状態で座り、お尻の下にフォームローラーを置きます。そこからお尻をコロコロマッサージします。

次に膝の上にもう片方の足首を乗せ(足を組むのではなく、足首を乗せる)、乗せている方のお尻側に重心を乗せ、またフォームローラーの上でコロコロします。

もも裏


お尻をマッサージしたら今度はそのままフォームローラーを裏腿の位置に転がしていき、足を伸ばした状態でコロコロします。

この時もお腹に力を入れて体が崩れ落ちないように支えます。

腿うらはハムストリングといって、スクワットやランジなど下半身のトレーニングをする前にこうやってほぐすと無理無く伸び縮みできるようになります。

股関節


うつ伏せに寝て、フォームローラーを股関節らへんの下に置きます。

この辺です。腿の太さは軽やかにスルーしてくださいw

フォームローラーの置き方は体に対して真横です。そこから体を左に傾け、左の股関節をコロコロマッサージします。右も同様にコロコロします。

内腿


うつ伏せの状態から左の股関節を外旋させ膝を曲げます。内腿の位置にフォームローラーを少し体に対して斜めになるように置き、内腿をコロコロします。

この時股関節らへんまでマッサージすると気持ちよいです。右側も同様に行います。

外腿


横向きに寝た状態でフォームローラーを外腿の下に置き、手で体を支えながら外腿をコロコロします。私はここが一番痛くていつも冷や汗かきながらやってますw 確かに私の外腿、いつも張ってるし硬いんですよね。。

刺激が強すぎるのでしたら、上にある足の膝を下にある足の前に立て、負荷を減らしていきます。

スネ外側


ここはランナーの方はマッサージすると楽になります。腕立ての状態になり、右足を左足より左に置き膝を曲げ、7の字のような姿勢になります。分かるかなw(GIF参照)そして右スネの下にフォームローラーをおきコロコロします。左も同様にコロコロします。

くるぶし


マットの上に足を伸ばした状態で座り、足首の下にフォームローラーを置きます。左足を右足首の上に乗せプレッシャーをかけ、右足首を左右に倒しながらマッサージしていきます。左も同様に。

最後に


フォームローラーの使い道は無限大なので、ここに載せた以外にも沢山やり方はあります。ただ、体の筋肉は全て繋がっているので、フォームローラーでマッサージする際は全身くまなくほぐしていく事をオススメします。

筋膜リリースというものが流行っていますが、こういう専門的な事はプロに任せて笑、まずはトレーニングの前後に筋肉をほぐしてあげるというのが私にとってのフォームローラー使いの考えです。

もしフォームローラーの刺激が少ないを感じたら、ボコボコのついたマッサージボールも結構優秀ですし、ピンポイントでほぐせます。痛いと感じる場所を集中的に刺激するのにとってもいいですよ!

余談:今回GIF凄いですね笑 チカチカ失礼致しましたw

オススメはボコボコつきで硬めフォームローラー!!!

始めは痛いけど、慣れるとボコボコ無しでは物足りなくなりますw

背中や肩、腿の外側や内側が始め激痛かもしれませんが、

マッサージ後はすっきりして緊張がほぐれたのが実感できます!

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