殿筋群(お尻)の筋トレ、ストレッチ方法。ヒップアップしたい人ー??!

シェアする

ヒップアップに大切な殿筋群(臀筋群)についてはこちら

普段自分では後ろ姿ってあまり見ませんが、ふと鏡でお尻を見た時、がっかりする事、私はあります泣 後ろ姿も横も、綺麗なヒップラインが見えていたら...

基本的な殿筋群の知識がついたら、早速実行!

お尻の筋トレ、ストレッチ方法について書いていきます。一つのトレーニングでいろいろな筋肉を鍛えられる事もあるので、大殿筋(大臀筋)、中殿筋(中臀筋)、小殿筋(小臀筋)どこに効くかもそえて紹介します。

Sponsored Links

殿筋群筋トレ方法


スクワット(大殿筋)

筋トレビッグ3に入るスクワット。それだけ色んな筋肉に効かせられる事ができます。殿筋群の他にも腿、ふくらはぎ、腹筋などもトレーニングできて、本当に効果的です!フォームをきちんと理解して無駄なくトレーニングします。

  1. 足を肩幅ぐらいに広げ、気持ちつま先を外側に起きます。股関節が柔らかいのでしたらまっすぐで良いです。
  2. かかとに重心を置いてお尻を下げていきます。背中はまっすぐをキープ。丸まっていても反りすぎていても腰に負担がかかります。
  3. 背中まっすぐキープできるギリギリまでお尻を下げていきます。最低でも腿が床と平行になるまでは頑張りましょう!
  4. 膝が内側にいかないように気をつけながら立ち位置に戻ります。

トレーナーさんによって、下に下がる時膝がつま先より出ないようにだとか、出ても大丈夫だとか分かれますが、かかと重心だと自然と膝が前に行き過ぎる事は無くなります。かかと重心だとハムケツ(裏ももとお尻)にガッツリ効いてきてきます!

もしスクワットで前ももばかりに効いてしまうようでしたら、つま先重心になっている可能性があるます。しっかりお尻に効かせたいならかかと重心で!!

ワイドスクワット(大殿筋)

  1. 足を肩幅より広めに広げ、つま先を45°外側に起きます。
  2. かかとに重心を置いてお尻を下げていきます。背中はまっすぐをキープ。丸まっていても反りすぎていても腰に負担がかかります。
  3. 背中まっすぐキープできるギリギリまでお尻を下げていきます。最低でも腿が床と平行になるまでは頑張りましょう!
  4. 膝が内側にいかないように気をつけながら立ち位置に戻ります。常に足の甲の上に膝があるように気をつけます。

殿筋だけでなく内転筋(内もも)にも効果的で、骨盤を正常な位置に戻すのに効果的です。これも基本は普通のスクワットと一緒で、特に膝が内にきやすいので足と膝は常に同じ線上という事を気をつけます。(私は内側に来てしまいます汗)

ブルガリアンスクワット(大殿筋、中殿筋、小殿筋)

  1. 片足を台や椅子に甲を下にして置きます。
  2. もう片方の足は地面でしっかりバランスを取り、上体は起こし背中はまっすぐ、骨盤は傾かないように、常に前を向いている事を意識します。
  3. 地面についている方の足でスクワットします。膝が90°になるまでお尻を下げます。この時も上体はまっすぐ、骨盤もまっすぐ前を向きます。
  4. 膝が内側にいかないように注意しながらゆっくり元の位置にもどります。

両足よりバランスが必要で、これが中殿筋、小殿筋にも効いてきます。骨盤がななめにならないよう、常に前を向いている事を意識します。

これも前ももに力がいきやすいですが、スクワットしている方の足は常にかかと重心で、しっかりハムケツに効かせます!

もっと刺激が欲しくなったらダンベルか何か重りを持つか、上がる時にジャンプしたりしても良いですね!

ヒップリフト(大殿筋)

  1. 地面に仰向けに寝て膝を立てます
  2. 腹筋を使って背中と地面の隙間を埋めます(ドローイン)
  3. 2の状態を保ちつつお尻を上げます。最後にお尻にぐっと力を入れます

なんだかんだこのヒップリフトが一番安定してお尻に集中できます。足の置く位置をお尻に近づけるとよりお尻に、遠ざけるとハムストリングスに効いてきます。

腰や膝が痛むようでしたら足を少し遠めにおいて、足幅を少し広げます。

片足でするヒップリフトの方が数倍効果があるみたいですよ!両足でコツを掴んだら挑戦するべし!

各種ブリッジ動作中の股関節周囲筋の筋活動量―MMT3との比較―

こんなやり方もあります!

ヒップスラスト(大殿筋)

このトレーニングも私の大好物です!しっかりお尻に効いている事が確認できるし怪我の心配も少ないのでオススメです。

  1. ベンチか椅子、ベッドなど絶対に動かない台に背中をもたれて座ります
  2. 膝を立て足は腰幅、気持ちつま先を広げます
  3. そこから上半身と腿がまっすぐになるまでお尻をぐっと上げます。

ウエイトを使う場合は腰の上に置き、手で固定します。バーベルを使うときはバーが腰に当たって痛いので、マットかタオルの上にバーを置きます。

お尻を上げた時にキュッとするのを忘れないでくださいね!

バックキック(大殿筋)

  1. 四つん這いの姿勢になり、背中が反らないようにまっすぐを保ちます。
  2. 片方の足を、膝の90°を保ちながら足の裏が天井に向くように上げます。

足を上げた時に背中が反らないようにと、骨盤を常に固定して行います!骨盤を固定するとあまり足が上がりませんが、お尻には凄く効いているので気にせずトレーニングします!

アンクルウエイトがあると負荷が増してよりビシバシきますよ!

上記のトレーニング以外にも、普段の宅トレで装着してると自重より効果的です!

こんなの↓

【1年保証】リストウエイト アンクルウエイト 2.0kg 2個 セット リストウェイト アンクルウェイト リストウェイト パワーリスト パワーアンクル リストバンド 腕 手首 脚 脚用 足首 足 重り ウェイトトレーニング 介護 リハビリ 用具 2kg 4kg[送料無料]

ヒップエクステンション(大殿筋)

  1. 四つん這いの姿勢になり、背中が反らないようにまっすぐを保ちます。
  2. 片方の足をまっすぐ伸ばし、そのまま足が腰の位置に来るまで上げます。

バックキックと似ていますね。これも同じく背中まっすぐ、骨盤固定で行います。アンクルウエイトを付けても良いですし、ゴムチューブがあるのでしたらそれを足首辺りに付けて負荷を付けても良いですね!

アーチホールド(大殿筋)

  1. うつ伏せに寝ます。
  2. そこから足と胸を上げ、20〜60秒ホールドします。

手の位置ですが、写真のように身体にそっていても良いですし、前面に伸ばしても良いです。後者の方が難易度は高いですが、お尻にも背中にも効いてプルプルします。笑

ホールドしている時はお尻をきゅっと締めて意識します。

ランジ(大殿筋、中殿筋、小殿筋)

  1. 足を前後に開き、つま先はまっすぐ向きます。
  2. 上体を起こし、骨盤は常に前を向いている事を意識します。
  3. どちらの膝も90°になるまで下がります。後ろにある膝が床につくギリギリで止まります。この時前にある腿とつま先が同じ方向を向いている事と、後ろにある膝がまっすぐな事を確認します。
  4. ゆっくり元の位置に戻ります。

ランジも私の大好きな筋トレです!家のみで筋トレしていたときは感じなかったのですが、ジムでバーベル持ってランジしてみたら、スクワットよりもビシバシお尻に効いてきたんです!

この足を固定したタイプのランジはフォーム確認にとっても良いです。慣れてきたらフォワードランジ(足を一歩前進しながらランジして戻る)やリバースランジ(足を一歩後退してランジし、戻る)、ウォーキングランジ(前進しながらランジ)などいろいろなバリエーションがあります。ジャンプランジなんかもビシバシ効きますよ!

ステップアップ(大殿筋、中殿筋、小殿筋)

台があればどこでもできるステップアップ。踏み台昇降とも言いますね。筋トレ初心者の方にもオススメです!

  1. 階段、台、椅子など、壊れない、動かない場所を探します
  2. 片足を台に乗せ、反動をつけずに上がっていきます
  3. リズム良く上がり下がりしていきます。

台を上がる時に勢いで上がるのではなく、台に乗せた方の足の力で上がるようにします。

デッドリフト(大殿筋、中殿筋、小殿筋)

デッドリフトもスクワットと同じく筋トレビッグ3に入っていて、とっても人気のトレーニングです!デッドリフトって言葉がなんだマッチョで男性っぽいですが(少なくとも私はそう思ったw)、身体の後ろ側大体の筋肉を使うので凄く効果的だし、お尻トレには欠かせないです!

ただ、フォームがほんとーーーーうに大切で、一歩間違うと腰を痛めてしまうので、負荷をかける前にしっかり練習します!ポイントは以下のとおりです。

  1. 足は腰幅程度で、広げすぎない
  2. 手に力は入れず、ぶらんと下げるか腰に置く
  3. 重心は常に踵
  4. 胸を張る(肩甲骨を閉める)
  5. お尻を後ろに引いて上半身を折り、背中はまっすぐ(反らせない!)
  6. 上半身が床と平行になるまで下げる
  7. ハムケツの力を使って上体を持ち上げる。最後はお尻をキュッとする
  8. 上がりきった時に背中を反らせず、でも肩甲骨は閉めるように意識する

と、このように気をつける事が沢山あります。デッドリフトを練習する際に一緒に練習したいのがヒップヒンジとニュートラルスパインです。

ニュートラルスパイン

背中をまっすぐに保つ。終止反らしすぎず、丸め過ぎない事。

ヒップヒンジ

腰を後ろに向かって折る事で、かかと重心になりハムケツに効かせる。

上記リストでもこの二つは書いてあるのですが、それだけとっても大事な事です!ちゃんとハムケツに効かせたいのはもちろん、怪我防止にもなるのでしっかり練習します!

腰を曲げる時、足をなるべくまっすぐのまま曲げるとお尻に効き、少し膝を曲げるとハムストリングスにも効いてきます。

私はデッドリフト大好きなので、これだけで1記事書けてしまうくらいなのですが笑、今回はウエイト無しの基本フォームのみにさせていただきます。。。

詳しいデッドリフトの方法や効かせ方はこちら↓

筋トレ女子のKikiです。今回はデッドリフトについて書いていきます。気をつける事は山のようにありますが、一度身につけたらお尻、ハムストリング、背中トレーニングに最強に役立ちます。プリケツ目指している私も大好きなトレーニングの一つです。

ワンレッグデッドリフト(大殿筋、中殿筋、小殿筋)

基本はデッドリフトと同じで、片足でするのでバランスが必要で中殿筋、小殿筋にもビシバシ効いてきます。

  1. 片足立ちになり、バランスを取る。
  2. 腰を曲げていき、上半身が地面と平行になるまで折ります。浮いている足は無理なく後ろに上げていきます。

軸足の大殿筋を意識しながら、ゆっくり、バランスを取りながら行います。

ヒップアブダクション(中殿筋、小殿筋)

  1. 床に横向きに寝て、下にある足の膝を少し曲げます。
  2. 上にある足はまっすぐ、上に上げます。この時骨盤がななめにならないように固定します。

ヒップアブダクションは大殿筋にも効きますが、特にお尻の横に効くので中殿筋、小殿筋にビシバシきます。上にある足のかかとを立ててやるとお尻に効きやすくなります。

こちらも骨盤が揺れやすいので、常に床に対して垂直にあるように意識しながら行います。

ジムに行く機会があればマシンアブダクションも効果的です!

ケトルベルスイング(大殿筋、中殿筋、小殿筋)

ケトルベルを持っている人は少ないと思いますが、この子結構優秀なんです。自分で持っていなくても、いつかジムに行く時は是非使ってみてください。

  1. 足を肩幅に開き、つま先を少し外側に向ける
  2. ケトルベルを持ち、持ち上げると同時に足の間に持っていき勢いをつけます。
  3. 上体を起こしながら、お尻でケトルベルを押すように振り上げます。
  4. ベルが下がってくると同時に腰も少し曲げ、足の間にベルがいくように誘導します。

このトレーニングもコツが掴めるまで腕や腰にきやすいです。始めは軽めのウエイトで挑戦します。

振り上げる時に腕で上げるのではなく、お尻の反動で上げる事がコツです。背中が曲がらないようにする事も気をつけます。

クラムシェル(中殿筋、小殿筋)

  1. 地面に横になって寝て、膝と腰を曲げます(ひざは妬く60〜90°)
  2. 両足はつけたまま、上にある膝を上げていきます
  3. 骨盤が倒れないように気をつけます

クラムシェルは股関節外旋運動になるので後部中殿筋にビシバシきますよ!ゴムチューブを持っているなら膝にまいて負荷をかけても良いですね!

ラテラルバンドウォーク(中殿筋、小殿筋)

  1. 両足首にゴムチューブを巻き、中腰になります
  2. 横歩きします。

動きがカニのようですが、中殿筋は横歩きの時に発揮するので凄く効果的です。

ヒップヒッチ(中殿筋、小殿筋)

  1. 台に片足で立ちます
  2. 骨盤の動きのみで浮いた足を上下させます

バランスが必要でどこでもできるトレーニングですね。腰の動きの練習にもなります!

殿筋群ストレッチ法


筋トレ後にマッサージしつつ、ストレッチも加えていくと回復も速くなってトレーニングの計画も立てやすいですよ!伸ばし過ぎも注意ですが、気持ち良い程度に伸ばしてメンテナンスしていきましょうね!

大殿筋ストレッチ

  1. 仰向けに寝ます
  2. 片方の足をもう片方の膝の上で組み、手で胸の方に引き寄せます

よく見るストレッチ方法ですね。身体の硬い方は足は持ち上げず、組んでいる方の膝を押しながらストレッチしていきます。

中殿筋、小殿筋ストレッチ

寝ながらストレッチ

  1. 仰向けに寝ます
  2. 片方の膝を曲げ、反対側の手で押しながら、身体を捻るように倒していきます
  3. 顔は膝と反対の方向を向き、そちら側の手を横に伸ばします

ベッドの上でもできるストレッチ。リラックスしながらできますね。お尻の横側がストレッチされている事を意識しながら行います。

座ってするストレッチ①

  1. 床に座って片方の足をもう片方の脚側に置き、膝を立てます
  2. 手で膝を胸の方に引き寄せます

ゆっくり息を吐きながら行うと筋肉も伸びて効果が高まりますよ。このストレッチが物足りなかったら、こんな感じはどうでしょう??

骨盤をしっかり床につけてストレッチします。あ。私はついてませんね。笑

座ってするストレッチ②

  1. 椅子に座って片足を腿に乗せます
  2. 膝を押しながら、押している側の中殿筋を伸ばします

職場でも気軽にできるストレッチですね。ストレッチされている方の中殿筋が伸びている事を意識しながら行います。

まとめ


ボリュームたっぷりのお尻トレーニングとストレッチでした。大殿筋は主に股関節を伸展した時に働き、中殿筋と小殿筋は主に横歩きや片足の時に働きます。これさえ覚えておけば、自分でトレーニングするときもどこに効いているか意識しやすいですね!

大きな筋肉ですが、座った姿勢が多い人は殿筋群が伸びきって力を発揮できていない可能性があります。しっかり筋トレして後ろ姿の綺麗なお尻目指しましょう!!

なんだかんだダンベルが宅トレ一番の親友!

「始めは軽いのだけでいいや。。。」

なんて思いは忘れましょうw

すぐに物足りなくなります!

IROTEC(アイロテック)ラバーダンベル 40kgセット/ダンベル・バーベル・ベンチプレス・トレーニングマシン・トレーニング器具・ 筋トレ・健康器具・鉄アレイ・ダイエット・フィットネス

コメント

  1. […] 殿筋群の筋トレ、ストレッチ方法。ヒップアップしたい人ー??! […]

%d人のブロガーが「いいね」をつけました。