プロフィットネスモデルに習う4つの正しいお尻トレーニング

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スリムなモデル体系も良いけど、私はやっぱりヘルシーボディでメリハリのある身体がいい!

っていう方はこの記事にようこそ♡

日々ブーティーワークアウトしていてプリケツ目指すも、なかなか成果が出ない。。。っていう方!おいでおいでー♥︎

お尻といえばこの方!Rachel Dillon(レイチェル・ディロン)!WBFF(World Bikini Fitness and Fashion)のチャンピオンでそりゃもう素敵なお尻してますよ!


この方のブログを参考に何があのプリケツを作るのか探ってみました。

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1.Gluteus Activation-準備運動


自宅やジムでトレーニングする前に、お尻の筋肉、殿筋群を目覚めさせます。これを怠るとトレーニング中、他の筋肉、ハムストリングスや前ももがより多く使われる事になり、殿筋群を鍛える事が後回りになってしまいます。最低10〜15分は準備運動にあてます。

トレーニング以外の生活習慣

もしトレーニング以外のあなたの生活は座りっぱなし。という方は、普段臀筋群を全く使っていません。だから余計にトレーニングの前の準備運動が大切なのです。

いつも下半身トレーニングをする時、腿ばかり効いている気がしていますか??もしくは腰や膝に負担がきますか?それはまだお尻の筋肉が目覚めてないからです。はい。それは私ですw もちろん筋トレ時のフォームも大事ですが、お尻の筋肉が使われていないから腿の筋肉が代わりに必要以上に働き、そのアンバランスな負担が腰や膝にくるのです。

ずっと眠っているお尻の筋肉を目覚めさせて、トレーニングをより効果的にしていきます!そして怪我防止にもなりますね!

お尻の準備運動とは

上にも書きましたが、準備運動が殿筋群を目覚めさせます。これは脳と殿筋群が繋がって(Mind Muscle Connection/マインドマッスルコネクション)、臀筋が働く準備ができたという事です。

確かに準備運動していない状態でトレーニングすると可動域も狭いし、筋肉も硬い気がしてなかなかスイッチが入らないです。

お尻にぐっと力を入れる

よくトレーナーさんも言っています。働かせている筋肉に集中して!と。

よくトレーニング最中に別の事を考えてしまう私です。。。でもこれは気づいていたんです。筋肉に集中すると一つ一つの動きも丁寧になるし、どの姿勢、フォームが一番効きたい筋肉に効いているか確認しながらトレーニングできます。

ALL of your attention to feeling the movement in your glute

(全ての気持ち、動きをお尻に集中して!)

とレイチェルも言っています。このお尻に集中するのに一番効果的なのが、ぎゅーーーっと力を入れる事です。例えばスクワットやデッドリフトで立ち上がった時、ぐーっと力をいれたりする事ですね!

急がず、神経を集中してトレーニングすると確かに効果倍増しそうです!

レイチェルおすすめお尻準備運動

そんなお尻トレーニングの前にする準備運動を4つ紹介します!準備運動なので重いウエイトは使いませんが、ゆっくり集中して臀筋群を目覚めさせます。

彼女はお尻を鍛えたいなら、週2〜3回はトレーニングする事をオススメしています。きゃーww!それ、結構なボリュームですね!ジム行くたびにお尻トレするぐらいな勢いです!

ゴムバンドヒップスラスト

ゴムバンドを持っていればそれをベンチに固定し、腰らへんに巻きます。ヒップスラストは最近人気のトレーニングですね!バーベルでする前にゴムバンドで慣れさせます。ゴムバンドが無ければ無しでしても十分効果あります。私は軽いダンベルを使いました。何度も言いますがお尻の筋肉に集中して、上がった時にキュッとする事を忘れずに!

アンクルウエイトキックアップ、パルス

アンクルウエイトがある方はそれを両足に巻いてキックアップします。ちょっと難しいですがゴムチューブでも代用できます。私は何もつけずにしています。脚が上に上がった時、小さく上下させてパルスします。

骨盤が上下に揺れてしまわないようにしっかり固定してキックします。

フロッグキック

29秒から↑

カエルのようにキックするこの運動。仰向けに寝て、かかとをつけつま先を広げ、ななめ上にキックします。最後にお尻キュっを忘れずに!!←しつこいw

サイドステップスクワット

横に一歩踏み出しスクワットし、戻るを繰り返します。これもゴムバンドがあれば首と両足に巻いてすると良いですね。

以上4つの準備運動を軽いウエイトか、もしくはゼロウエイトでし、その後に本格的なお尻トレーニングに取り組みます。この準備運動で臀筋群を目覚めさせたら以下のトレーニングでお尻の筋肉はすっっっごく燃えるはずです!

2.トレーニングの質を高める


よくお尻トレにスクワット、ランジ、デッドリフトと言いますね??これらはもちろん凄く良いトレーニングなのですが、コンパウンドムーブメント(Compound Movement)という、いくつもの筋肉を同時に鍛えるトレーニングです。

なのでお尻に『のみ』効いている訳では無く、前ももの筋肉、裏ももの筋肉、お尻の筋肉の順番でアクティベートしていきます。と、いうことは、お尻に効く前に腿ばっか鍛えて、その結果腿ばかり逞しくなってしまうのです。

お尻を集中的に鍛えたいのでしたら、アイソレーションムーブメント(Isolation Movement)ができるトレーニングをするべきなのです。それができるのが、下記で紹介するトレーニングです。

ヒップトレーニング!

ウエイトヒップスラスト

フリーウエイトのバーベルを使っても良いですし、スミスマシンを使っても良いので自分に適したウエイトでトレーニングします。頑張って重すぎるのを使うと逆効果なので、12回ぎりぎり達成できるぐらいのウエイトを使って3セットから5セットします。

ケーブルキックバック

ケーブルマシンがあればそれを片足に設置し、うしろに向かって蹴ります。

どこかバランスの取れる場所に捕まって上半身を腰から90°倒し、背中はまっすぐのまま、両膝は少しだけ曲げて(その方がお尻により効くため)バックキックします。お尻に集中して!キックキック!高く遠くに蹴るというよりも、骨盤を安定させ、お尻に効く蹴り方でしていきます。

スミスマシンウエイトキックアップ

スミスマシンを使ってキックアップします(そのままw)。マットを敷いて四つん這いになり、バーの真ん中に、トレーニングする方の足の裏の真ん中をつけ、膝とバーがまっすぐ垂直に伸びているよう準備し、そこから上にキックします。

このトレーニングも骨盤が揺れないように固定して、お尻に効かせます。

アブダクタードロップセット

最後にアブダクターマシンを使います。アブダクター大殿筋はもちろん、お尻の横にある中臀筋にもバシバシきてまあるいお尻を作る事ができます!ドロップセットとはセットごとに重りを減らしていく事で、例えば1セットは30kgでもう無理—というまで追い込み、2セット目は25kg、3セット目は20kgといった感じです。

3.有酸素運動を減らす


有酸素運動はダイエットや脂肪燃焼には効果的ですが、プリケツ目指すのでしたら週2〜3回までにしておきましょう。ランニングで使うエネルギーをケツトレに置き換えて、もっとウエイトトレーニングします!

そして、もしカーディオするのでしたら『筋トレの後』にします。有酸素運動を筋トレの前にしてしまうと筋トレで使えるはずだったエネルギーを有酸素運動で使ってしまって効率が悪いです。

4.ちゃんと食べる


ダイエットしてるからってカロリー低いものばかり食べていたら、筋肉がお腹すいて縮んでしまいます泣 しっかり栄養あるものをトレーニングの為に食べてくださいね!特に最近は糖質を気にして炭水化物を食べない人が増えていますが、炭水化物も『適量なら』とっても良いエネルギーなのでプリケツには必要です!

最後に


やっぱりお尻エキスパートのアドバイスは参考になりますね!今まで何故お尻が育たなかったのか、分かった気がします。しっかり食べ、有酸素運動少なめ、準備運動してから質の高いウエイトトレーニングで私もプリケツなれるかなー♥︎

コメント

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