ハムストリングの筋トレ、ストレッチ法

シェアする

ハムストリングの詳しい説明はこちら↓

ハムストリングの筋トレ、ストレッチ方法はこちら↓ ハムストリングの筋トレ、ストレッチ法 裏ももが綺麗だとパンツもスカートも後ろ姿...

一通り大腿二頭筋の事を勉強したら、早速筋トレを実践してみます!ランニングする人にとってとても大切な筋肉ですが、トレーニングするのが難しい筋肉でもあります。脚トレで有名なスクワットも、しっかり裏ももを意識しないと違う筋肉(特に前もも)ばかり鍛えてしまう事になります。

今回は裏ももに意識しやすい筋トレを紹介します!

*ハムストリングは裏ももの筋肉で、外側が大腿二頭筋、内側が半腱様筋と半膜様筋です。

Sponsored Links

ハムストリングの筋トレ法


ブリッジ(大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋)

お尻トレでも有名な、別名『ヒップリフト』。裏ももに効かせたいのなら、脚を置く位置をお尻から離して、股関節を外旋気味にすると効果的です。(写真下がハムストリングに効く位置)

片足だと更に効果的!

もっと刺激が欲しいなら椅子にかかとを乗せてやってみて!こちらも足の置く位置を離せば離す程ハムに効きます!

うつ伏せで膝屈曲(大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋)

アンクルウエイトがあればそれを足首につけ、足をバタバタ上下させます。私のようにゴムバンドでもできます。負荷少なめで筋トレ初心者の方にもオススメです。

レッグカール(大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋)

ジムにいく機会があればレッグカールマシンを使っても良いですね!座ってするタイプと、うつ伏せに寝てするタイプがあります。座ってするタイプは膝への負担が大きいため、うつ伏せになるタイプがオススメです。股関節をやや外旋すると外側ハム(大腿二頭筋)、やや内旋すると内側ハム(半腱様筋、半膜様筋)に効いてきます。

座るタイプ

うつ伏せのタイプ

ベンチにうつ伏せになって、ダンベルを足にはさんでするレッグカールも良いですね!膝下が90度になるまで曲げます。

ローマンチェア(大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋)

クッションを骨盤の位置に合わせてセットし、足を指定の場所に引っ掛けてお尻やハムストリングの力で上がっていきます。起き上がる際に両膝を曲げてすると股関節伸展、膝関節屈曲両方できて効果アップです。

この時、頑張って頭を上へ上へ!というのではなく、腿と背中が同じ一直線になるまで上半身を上げ、そこでお尻にキュッと力をいれます!

デッドリフト(大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋)

デッドリフトは背面全体的に鍛えられるとっても効率の良いトレーニングです!フォームをしっかり習得して、効果的にハムにも効かせていきましょう!

デッドリフトの正しいフォーム

  1. 足は腰幅で広げすぎない
  2. 両手でバーベルをしっかり持つ
  3. 重心は常に踵
  4. お尻を後ろに引いて、背中はまっすぐ(反らせない!)
  5. 胸を張る(肩甲骨を閉める)
  6. 腕は終止地面と垂直の位置(腕でバーベルをコントロールしない)
  7. バーを上げるときはスネを滑らせる感じ
  8. ハムケツの力を使ってバーベルを持ち上げる(バーベルが上がるのと、お尻を前に出すタイミングを一緒にし、お尻で反動をつけない)
  9. 上がりきった時に背中を反らせず、でも肩甲骨は閉めるように意識する
  10. 背中はまっすぐ(反らせない!)もまま、お尻を後ろへ引きながらバーベルを下ろす

と、気をつける点が沢山あるので、始めはウエイト無しでやってみてくださいね!

詳しいデッドリフトの方法、効かせ方はこちら↓

筋トレ女子のKikiです。今回はデッドリフトについて書いていきます。気をつける事は山のようにありますが、一度身につけたらお尻、ハムストリング、背中トレーニングに最強に役立ちます。プリケツ目指している私も大好きなトレーニングの一つです。

Sponsored Links

ハムストリングのストレッチ法


ハムストリングスをストレッチすると筋肉がほぐれるので無駄な故障が防げます。ただ、やり過ぎは逆効果なので気持ち良い程度にとどめておく事も重要です。

そして筋肉自体、いきなりストレッチから入ると筋肉が伸び縮みできないので、運動してからか、もしくはストレッチ前に軽くシャワーを浴びるかお風呂に浸かるかして筋肉を温めてから行います。

前屈(大腿二頭筋)

床に座って片膝を伸ばし、もう片方の足を外転させます。上体をたおしていきます。膝関節を少し曲げると近位部がより伸ばせます。大腿二頭筋に効かせたい場合は、股関節を外旋気味にするとしっかりストレッチできます。

前屈(半腱様筋、半膜様筋)

床に座って片足を曲げ、もう片方の脚を内転させます。(内側に持って行く)そして上体を倒します。膝関節を曲げると近位部も伸ばせます。

前屈(大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋)

下ももを内旋すると大腿二頭筋、外旋すると半腱様筋と半膜様筋をストレッチできます。

開脚前屈(大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋)

足を大きく広げ、おへそを床につけるように上体を倒します。

両足前屈

両足を伸ばして上体を倒します。おへそが腿につくように、背中をまっすぐの上体で前屈します。

仰向けでストレッチ(半腱様筋、半膜様筋)

仰向けに寝て片足を同じ方の手で持ち、顔に近づけます。身体が硬い方は無理をせず、紐やゴムチューブを足にくくってストレッチします。

立ってストレッチ(半腱様筋、半膜様筋)

椅子や台の上にかかとを乗せ、両方の膝を伸ばして、台の上にある足を手で持ってストレッチします。これは急に足がつった時にも有効ですね!

まとめ


今回はハムストリングの筋トレとストレッチをまとめて書きました。ハムストリングのみを鍛えるというのは難しく、筋トレも意識をして行わないとちゃんと効いてくれません。ジャンプやダッシュをよくする方は運動の後はしっかりケアしてあげたいですね。私のように裏ももを引き締めたい筋トレ女子はお尻と一緒に引き締めていきたいですね!

筋トレ女子もヨガマットがあると便利!

筋トレ中は滑り止めになり、

ストレッチ中は膝をついた時に痛くありません。

安いと滑りやすいし安定しないので、ある程度クオリティの高いものがオススメ。

MANDUKA マンドゥカ ヨガマット eKO-Lite ヨガマット 4mm trueblue 【ヨガマット ラバー ヨガ ピラティス ホットヨガ マット manduka マンドゥカ 】

コメント

%d人のブロガーが「いいね」をつけました。