ヒップリフト、正しいやり方教えます!

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私は普段デスクワークなので1日中座りっぱなしで、お尻がレイジー(lazy)つまりお尻の筋肉をちゃんと使えていなく、それを補う為にハムや膝が頑張りすぎているのだそうです。(理学療法士の先生曰く)

確かになかなかプリケツにならないなーと悩んでいたのです。そして私のハムストリング、頑張りすぎていたんですね。。。いたわってあげないと。だからこんなにももが張っているのか?!

今回はデスクワークの方が陥りやすい、お尻がちゃんと使えなくなってしまった人用のトレーニングをシェアします。誰もが知っているトレーニングですが、

ちゃんとしたフォームでやらないと全くお尻に効果ありません。

むしろ太ももばかり育ってしまいます(それが私)そして、腰にも負担がかかってしまいます(これも私)。

そのトレーニングですが、仰向けに寝た状態のヒップリフトです。ちゃんとしたフォームで行うことでちゃんとお尻に効かせる事ができます。大臀筋、ビシバシきますよ!ヨガやピラティスを習った事がある方は聞き覚えのある方法かもしれませんね。

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お尻に効かせるヒップリフトの方法


①まず仰向けに寝た状態で、腰が反らないように(床と腰の間に隙間ができないように)フン!っと力を入れます

②その状態でお尻を浮かせます。そうすると、ちゃんとお尻の筋肉に効いている事が確認出来ると思います。大殿筋(お尻の筋肉)を触って確認してみるとより筋肉を意識してできます。

③そしてお尻を下げる際、全てを下げるのではなく、股関節のみを折る感じで少しだけ下げます。これが難しいんだな。。普段お尻の筋肉を使えていない人はこのコントロールがとても難しいらしいです。私も苦戦して、鏡を見ながら何回も練習しましたw

でもこの方法、お尻に凄く効いています!!!

④完全にお尻を下げる事なく、②と③の少しの動きを繰り返します。

その時気をつけたい事は、膝同士の間は拳一個分をキープする事。疲れてくるとだんだん間が空いてきてしまうのでそれをぐっとこらえて拳一個分の間をキープする事です。

膝や腰が痛む人へ


もし膝が痛むようでしたら、足を置く位置を少しお尻から離して、気持ち外側に置いてみてください。足を置く位置をお尻から離すと、お尻よりも裏腿に効いてきます。裏腿にある程度筋力が出来たら少しずつ足の置く位置もお尻よりにしていきます。

腰が痛む場合はちゃんとお尻が使えていない証拠なので、①のお腹に力を入れて背中と床の間に隙間ができないように気をつけます。

10回3セットから始めて、慣れてきたら15回、20回と回数を増やしていきます。

片足ヒップリフト


両足のヒップリフトに慣れたら、片足でも同じようにしていきます。そうするとどちらかの股関節がさらに動かし辛いという事が分かります。私の場合は以前ハムを痛めた左側が全然コントロールが効きませんでした。

片足ヒップリフトの方が実は数倍負荷が増して、ヒップアップには凄く効果的なんです。上記で書いた両足バージョンに慣れてきたら是非チャレンジしてみてください!

詳しくはこちらの研究結果へ↓

各種ブリッジ動作中の股関節周囲筋の筋活動量―MMT3との比較―

最後に


私は筋トレ歴1年以上で、いい感じに引き締まってきましたが、それでもお尻の筋肉が使えていなく、基本中の基本のこのヒップリフトもちゃんとしたフォームですると大分効いていました。なので、トレーニング歴長い人、特に宅トレメインの人も一度チェックしてみると新たな発見がある。。。。かも!?

それにこのヒップリフト、ジムトレの準備運動にもとっても良いです!

準備運動の大切さを書いた記事はこちら↓

プロフィットネスモデルに習う4つの正しいお尻トレーニング

それでは今日も良いお尻トレーニングを♥︎

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