腸腰筋の筋トレ、ストレッチ方法

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詳しい腸腰筋の特徴についてはこちら↓

私は常に股関節回りの事が気になっています。前屈も硬いし、後屈も、股関節が伸びないから綺麗なアーチ描けないし。それにO脚という事もあり、骨盤矯...

腸腰筋である大腰筋、小腰筋、腸骨筋は鍛える事で姿勢改善やウエストの引き締め、ヒップアップなど女性にとってうれしい事ばかりでした。そんな腸腰筋の筋トレ方法、ストレッチ方法をまとめました。

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大腰筋


筋トレ法

片足レッグレイズ

仰向けに寝て、鍛えたい側の下肢を70度前後に上げてキープします。腹筋運動の一つですが、起き上がる角度が高くなると大腰筋の活動が大きくなるので大腰筋に効かせたい時はなるべく高く上げます。

レッグレイズ

床に仰向けになり、膝を曲げてお尻を上げ下げします。腹筋を使うのと同時に大腰筋も使っています!

シットアップ

腹筋運動のシットアップも大腰筋を刺激できます。上の写真のように、角度によって効かせられる筋肉が変わってきます。大腰筋に効かせたいならもう少しで座れるという直前です。

膝を曲げた状態のシットアップの方が活動量が多いので、是非膝を曲げて、足の固定無しで挑戦してください!

ニーレイズ

椅子か床に座り、膝と頭を近づけるように行います。

ランジ

写真のような前に一歩踏み出すフォワードランジか、ウォーキングランジなどが大腰筋に効果的です。前にある足の太腿と足の向きが一致するようにと、後ろにある足の膝がまっすぐ向いている事を確認しながら行います。両膝とも下に下りた際90度になるように歩幅を調整します。

ランジの姿勢が難しい方は、ステップを踏まずに足を前後に置いた位置から上体を上げ下げします。逆に物足りない方はダンベルを持ったりして負荷を加えていきます。

アブバイク

床に仰向けになり手を頭の後ろで組んで、右肘と左膝、左肘と右膝を交互にくっつけます。

このように、大腰筋を鍛えるには主に股関節を屈曲させて足を上げるか身体を上げるかという動作になります。上記以外にも積極的に歩いたり走ったり、そして階段を使うなど普段の生活の中でも取り入れられるエクササイズもあるので、是非意識して動いてみてくださいね!

ストレッチ

ベッドやソファに片足を乗せ、もう片方は床に置いて踏ん張ります。ベッド側の股関節を伸ばしていきます。

片足立ちの姿勢になり、後ろの足は伸ばし、両手は前にある足の上に置きます。後ろにある足の股関節を伸ばしていきます。これはヨガのポーズでも似たようなのがありますね!

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小腰筋


筋トレ法

基本的に大腰筋の筋トレ法と同じなのですが、強度が欲しい方は鉄棒で挑戦してみてください。

高い鉄棒にぶら下がり、膝をまっすぐに伸ばしたまま股関節を屈曲します。90度くらいまで屈曲させたらゆっくり下ろしていきます。これは腹筋にも腸腰筋にも、腕にも効いていて凄くきついですw

ストレッチ法も大腰筋と同じです。

腸骨筋


筋トレ法

腸骨筋の筋トレ方法もストレッチ方法も、基本は大腰筋とかぶるのですが、それはどちらも股関節の屈曲に作用するからです。大腰筋は股関節屈曲貢献度ナンバー1で、腸骨筋は足を前に振り出す主要筋です。

骨盤を起こす

座っている状態でできるので、いつでもできるエクササイズです!猫背の姿勢から背筋を伸ばし、骨盤を起こすというのを数回繰り返します。

腸骨筋は骨盤にくっついているのでこのような姿勢改善に直接関係してきます。

クランチ

仰向けに寝て、膝と股関節が90度になるように足を上げます。手を頭の後ろで組み、頭と膝がつくように動かします。

ニートゥーエルボー

立った状態で右肘を左膝が、そして左肘と右膝がつくように運動します。

ニートゥーチェスト

床か椅子に座って手で上半身を支えます。そして脚を伸ばして姿勢を正し、伸ばした脚を膝を曲げながら胸の方へ近づけていきます。

ストレッチ

ベッドに斜めに仰向けに寝て、片膝を立てます。ストレッチする側の下肢をベッド外側に垂らします。両手で膝を抱え、引き寄せながら股関節を最大屈曲させます。

片膝立ちの姿勢をとり、両手は床に置きます。体重を前に移動して、股関節を屈曲させながら腰椎は前腕しないように(背中を反らないように)し、股関節を伸展していきます。

ヨガやってなくてもヨガマットって結構使えるよ!

滑り止めにもなるし、膝ついたときに痛くないし!

安いのは滑りやすいしずれやすいからある程度クオリティの高いものがオススメです!

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まとめ


腸腰筋は普段の生活でも、よく動けば働いています。特にランニングや階段、上り坂などを上がる際は強く働いているので、エスカレーターを使う変わりに階段で腸腰筋を普段から使って老化防止して行きたいです!

腸腰筋のそれぞれの特徴についてはこちら↓

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