ランジを普段の筋トレに取り入れて美尻目指します

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女性の太腿やお尻って年齢出ますよね。。。私は元から下半身デブで脂肪たっぷりついているのでお尻が下がると後ろ姿がぐっとおばさん化します。短足にも見えるのでハムケツ(ハムストリングスとお尻)と太腿、しっかり引き締めたいですね!

そこで今回はスクワットについで人気のランジの種類を書いていきます。筋トレ始めた当初はランジがハムケツに効いている感じが無かったのですが、フォーム確認やウエイトを使うとガッツリ効きますので常に効かせたい筋肉を意識しながらやります。

顔がキモかったので沢山隠してあります笑

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スタティックランジ


基本のフォームをマスターする為にもこのスタティックランジから始めてみてください。

  1. 立った状態から片足を前方に大きく踏み出す
  2. その場で体を上下する。前にある腿が床と平行になるまで下げる。

一見簡単そうですが、前にある足のつま先の向きと腿の向きが同じになるように(膝の向きと勘違いしがちですが、膝の向きは人それぞれ違うのであてにあらないです)、そして後ろにある足の膝とつま先が、前にある足の腿と平行になるように気をつけます。がに股や内股にならないように注意!!!

そして上半身は常に腹筋に力を入れて、まっすぐを心がけてください。

足の幅を広げればハムケツ(お尻と裏もも)に、狭めると腿に効きます。慣れてきたらウエイトを持って負荷を加えてもいいですね☆

フロントランジ


上記のスタティックランジはフォーム確認に良くて、でも実はこれ、半回にしかカウント出来ないんです。こちらのフロントランジに挑戦して更に効果的なランジをしていきます!

  1. 立った状態から片足を前方に大きく踏み出す
  2. 前にある腿が床と平行になった状態で少しキープ
  3. 前足を元の立ったポジションに戻す

このように立った状態からランジし、立った状態に戻るとハムケツに効いている感が実感できます。

リバースランジ


先ほどのフロントランジの逆バージョンで、立った状態から片足を後ろへ大きく踏んで、戻ってきます。後ろに踏むのでバランスが難しいかもしれないので気をつけてください笑

ウォーキングランジ


フロントランジの応用編で、ランジしながら前方に歩いていきます。広いスペースでトレーニング出来るなら、このウォーキングランジをしてみると負荷のかかった筋肉が移動していく様が確認出来るし楽しいです。

サイドランジ


前後のランジに加えてサイドに動くランジもいいですよ。片足を横に大きく踏み込んで、軸足はまっすぐ、踏み込んだ足は股関節から曲げる感じで落としていきます。この「股関節から」を意識すると膝の負担が軽減されますよ。

スライダーランジ


スライドさせながらするランジです。スライドディスクを使うか、もし無いなら滑りやすい靴下を片方に履きます。私はスライドディスクはトレーニング中にどこかに行ってしまうので笑 靴下派ですw

立った状態で靴下かスライドディスクと片足につけ、その足を後ろにスライドしていきランジします。スライドさせるだけでバランスが難しくなってやりがいがあります!実は私、ランジだけじゃなく他のトレーニングでも靴下トレーニングが好きなんです。また機会があれば更新していきます。

エレベイテッドランジ


台を使ってトレーニングします。家で筋トレされている方は踏み台などをしっかり固定させて行います。

台の上に立ち、片足を後ろに踏んでランジします。台を使う事でより深く出来ます。股関節は普通のランジより曲げて大丈夫です。このタイプは前腿にも負荷がかかってきます。

ランジする時に上半身はまっすぐで常に腹筋に力を入れて行います。

ドロップランジ


先ほどのエレベイテッドランジの逆で、踏み台に立った位置から片足を前方へ踏み出します。普通のフロントランジに飽きてきたらこのタイプをやってみて、負荷も大きいので筋肉の成長に期待できますね!

ジャンプランジ


私、ジャンプ系大好きでして。笑。このジャンプランジは脚トレする際は毎回と言っていいほど取り入れています。

脚を前後に開き、腰を沈めます。そこから高くジャンプし、脚を入れ替えまた腰を沈めた状態からジャンプします。

このジャンプランジは瞬発力も鍛えられるし、ウエイトが無くてもキツいので大好きです!w 宅トレにぴったり♡パワーもスピードも、体幹も必要なこのランジ、是非取り入れてみてくださいね。

最後に


ここで紹介したもの以外にもランジの種類は沢山あるのですが、上記で説明したものを習得すればランジマスターと言っても過言では無いと思います笑 ハムケツ鍛えてプリケツでセクシー後ろ姿目指しましょ♡

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