筋肉率、筋肉量を調べてダイエット、筋トレに役立てる

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こんにちは!KIKIです!

今回はダイエットしている方や、筋トレをしている方は知っておくべき

『筋肉量』『筋肉率』

について書いていきます!

どうして筋肉を気にした方がいいの?

脂肪率だけだとダメなの?

私の筋肉量、率は実際どうなの?

といった疑問に答えていきます!

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体脂肪率ばかり気にしてはダメ!


私は筋トレする以前は体脂肪率ばかり気にしていました。だってそうでしょw 健康診断や人間ドックでも体重と体脂肪率は表示されているけど、筋肉量は載ってないですもんw

でも!筋トレして引き締める!と決意した私はまず、自分の状況を調べるためにDEXAというボディスキャンをしてきました。DEXAとは元々は骨密度を測る為のスキャンで、オーストラリアだとそれと共に体脂肪量、体脂肪率、筋肉を部位別に測る事ができるのです!

日本だと骨密度しか測れないみたいなので(私調べ)、他の方法になるかと思いますが、Inbody なんかが有名ですね。一度自分の成分表を確かめてみるのもいいんじゃないかな。

ちなみに私は現在、
体重       52,364g
体脂肪率     15.5%
体脂肪量     8,098.5g
血液+内蔵+筋肉  41,986g

といった感じです。グラムですみません。体脂肪率は女性にしたら少し低めです。これはDEXAだと上半身10%ぐらい、下半身21%ぐらいとその平均をとった数値で、やっぱり下半身デブだと判明しましたw

ただこのDEXA、筋肉量が分からないんですよね。元々正確な筋肉量を測るというのは難しく、平均的な数式を使ってしか分かりません。そりゃそうですよね!人間の体は筋肉や脂肪だけじゃなく、骨も内蔵も血液もありますもんねw

その筋肉量ですが、分かりづらいくせになかなか増えないんです。筋トレ女子の間でも話題なのは(内輪の話ですw)脂肪は減るけど筋肉は増えない!泣 という事。

ちょっと簡単にまとめます。

  • 体重、脂肪は食事を気をつければ減ります。
  • 筋肉は筋トレから成り立ちます。
  • 筋肉が増えると基礎代謝が上がり、太りにくくなります。
  • 筋肉が少ないと、太りやすく一度痩せてもリバウンドしやすいです。

と、こんな感じです。脂肪は筋肉にはならないし、筋肉は脂肪にはならないんですね!だから脂肪量も筋肉量も知る事が大事なんですね!

ちなみに、女性の中で筋肉を付けちゃうとマッチョになっちゃうのでは。。。?!と心配な方は安心してください。人間そうそうマッチョになれるものではないですw バキバキの人たちはすっごく努力してあの体をキープしているので、一般人の私たちがちょっと筋トレしたぐらいであんな感じにはなれません。

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筋肉量、筋肉率の計算方法


ごちゃごちゃいうのはこれぐらいにして笑

現実的に数字から体の成り立ちを見ていきましょう!先ほど筋肉量や筋肉率を知る事が大事を書きましたが、その数式を紹介します!

それは

体重 × 体脂肪率 = 体脂肪量
体重 — 体脂肪量 = 除脂肪体重(脂肪以外の体の重さ)
除脂肪体重 ÷ 2 = 筋肉量
筋肉量 ÷ 体重 = 筋肉率

とこんな感じです。

私の成分表で例を取ってみます。

体重 52364g × 体脂肪率 15.5% = 体脂肪量 8116.42g

体重52364g — 体脂肪量8116.42g= 除脂肪体重 44247.58g

除脂肪体重 44247.58g ÷2 = 筋肉量 22123.79g

筋肉量 22123.79g ÷ 体重52364g  = 筋肉率 42.25%

という風に、体重と体脂肪率が分かっていれば、筋肉率まで計算出来ます。ただ、先ほども書いた通り、この数式が正確というわけではないので!

実際私の数値も体脂肪量は計算だと8.12kgですが、DEXAでは8.10kgですので少し誤差があります。

平均値を知る


さあ、筋肉率まで分かったら今度は平均と比べてみたいですよね!

平均筋肉率(%)
                   男  女
20代   44  39
30代   37  37
40代   34  33
50代   31  30
60代   29  26
70代   25  23

私の筋肉率は30代で42.25%なので、平均より高いですね。筋トレ歴約1年の賜物です笑

平均筋肉量(kg)
BMI     男  女
〜24.9    22  14
25.0〜    24  17

*BMI = 体重(kg)÷ (身長(m)× 身長(m))

私のBMIは19.7、筋肉量は22.1kgなので、これまた平均より上ですね。ちょっと安心しました笑

人によっては筋肉量と筋肉率が高かったり低かったり、筋肉量は多いけど筋肉率が低かったりといった事があります。これは人それぞれの「成分表」が違うからなんですね。

筋肉量は基礎代謝の高さを示していて、高いと燃えやすい体、低いと燃えにくい体です。筋トレをする事で筋肉量は増えやすいです。

筋肉率は脂肪の多さを表していて、筋肉率が少ないと脂肪が多いです。有酸素運動や食事で改善されます。

自分の組み合わせを確認して、今後のフィットネスライフに役立ててくださいね!

筋肉量や体脂肪、BMIや基礎代謝などなど楽々測定!

定期的に測って記録しておくと、周期ごとの数値の変わり方が把握できて

頑張って結果が出やすい日と出にくい日が分かります!

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