プランクで効果的に体幹鍛えたい!

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体幹トレーニングの王道といえば、もちろんプランクですね!動きがない分腹筋に集中できて効果抜群です。体幹を鍛えると他の筋トレをする際も安定して、より効果的にトレーニングができるようになります。

プランクチャレンジというものがありますね!筋トレ初心者さんは特に、体幹を鍛えるをウエスト引き締め効果、バランスが良くなる、トレーニングのフォームが整いやすくなるなど良い事沢山なので是非チャレンジしてほしいです!

腹筋は回復が速いので、唯一毎日トレーニングしても大丈夫!是非少しずつでも毎日体幹トレーニング取り入れていきたいですね!

今回はいろいろなプランクバリエーションをまとめました!

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肘付きプランク


恐らく誰もが見た事のあるスタイルですね。両肘をマットにつけ(手を組んでもよい)、腕とつま先のみで体を支えます。

もしキツいようでしたら肘をついても構いません。

どちらにしてもお尻が下がりすぎたり上がりすぎたりしないように注意!

どちらのスタイルも全体がまっすぐの上体でキープします。背中が反ったり、お尻が上がったりすると効果半減なので注意!

どれぐらいの時間キープするかは人それぞれですが、20秒キープから始め、1分キープ出来るようになればだいぶ体幹も鍛えられた感が実感できます。中には5分キープ出来るような女性もいるので、やればやるだけ鍛えられそうですね!

プッシュアップスタイルプランク


このスタイルはプッシュアップをする状態、つまり腕をまっすぐに保ち、手の平とつま先で体を支えます。

手を置く位置は肩の真下でこちらも体をまっすぐの状態をキープします。

手のひらで支えるので肘が痛い方にはオススメです。

上級者編だとこんなフォームでのプランクもあります。

  • 親指と人差し指の間がちょうど真っ正面に向くように手の位置を置く
  • 肩甲骨を思いっきり広げて猫背のような姿勢になる
  • お尻をキュッとして、上げ過ぎないように注意する
  • つま先立ちでなるべく全体を前に持って行く

というのが基本のフォームで、これをすると腹筋がギューーーッと力んで凄く効きます。

手首に負担がかかるので準備運動も忘れずに!

サイドプランク


マットに寝た状態から体を横に向け、片腕と足のみで支えるこのプランク、マットについている方の腕は、手の平で支えても、肘をついても出来ます。肘をついた方が安定するので難易度は低めです。

私、猿手なので下の写真の肘の感じ、キモいですね笑

もっと刺激の欲しい方はこんなのも!

上にある手を真上にまっすぐ上げ、顔を上げます。顔を上げるだけでバランスを取るのが難しくなり、より体幹トレーニングに効果的です。

サイドプランクは横っ腹(腹斜筋)にビシバシ効くのでまた違う角度から腹筋を刺激できますね!

そして!

更に上級者になると、このように手を上げ下げ、腰を上げ下げするとビシバシきます!

リバースプランク


仰向けの状態で手をマットにつけてする、まさに普通のプランクの真逆状態です。こちらも肩の真下に手があるようにするので、ある程度肩の可動域が必要になります。

ちょっと難易度が高めで、股関節が曲がってしまいがちですが、そこをぐっとこらえて体がまっすぐの状態をキープします!

ホローホールド


普通のプランクに飽きてきたらこちらをチャレンジしてみてください!マットに仰向けに寝て、その状態から肩甲骨から上がるように腕を上げます。腕は真上に上げず、体の横か、もしくはバンザイの状態です。体の横にある方が難易度は低めです。

それと同時に足も上げます。初心者は膝を90°に曲げ、腿がマットに対して垂直になったままキープします。これで物足りない方は膝を伸ばしてキープします。足の位置が低ければ低いほど難易度は上がります。

以下写真は難易度の低い順です。

腕をバンザイ状態で足はマットスレスレでキープが完成型です。これ、私だいぶ練習しました!キッツイですよ!w 特に一番下の状態!!始めは30秒でもプルプルしてだいぶキツかったですw 今では1分10秒キープ出来るようになりました!

アーチホールド


ある人はスーパーマンのポーズと言っていましたw 分かリやすい!笑 マットにうつ伏せで寝て、腕と足を上げます。

手のひらは真上を向けて、腕はまっすぐの状態をキープします。これは背筋に効きますが、体幹トレーニングと同時に行う事でバランス感覚が良くなります!

最後に


ざっとプランク系のトレーニングをリストアップしました。他にも色々な方法がありますが、家で出来そうなものを紹介しました。

先ほども書きましたが、体幹トレーニングとして普通のプランクをするのでしたら、是非背筋側も鍛えてみてください!普段の筋トレの安定度がぐっと上がって日々のトレーニングがもっと楽しく効率的に出来るようになります!

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