パーソナルトレーニングの記録。gymnastics編

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こんにちはキキです!

今回のパーソナルトレーニングは今までで一番キツかった!笑

上半身トレーニングメインで、特に肩、背中、体幹!

上半身トレーニングの日はあまり汗はかかないけど、弱いからすぐ疲れるし、回数こなせない汗

私のトレーナーさんはgymnasticsを得意としていて、鉄棒だとか吊り輪、縄、などを使う自重筋トレが得意です。つまりめっちゃ体幹トレーニングになるし、上半身強化にもってこい!

パーソナル始めてはや2ヶ月。ようやくトレーナーさんのSっぷりが発揮されたセッションでした笑

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今回のPTセッションメニュー


そんな鬼トレーナーに今回はめちゃくちゃ上半身いじめられましたw

もうね、今特に横っ腹全部が痛い笑 あばらから脇腹まで全部。私、腹斜筋あまり鍛えられてなかったのかなー。

早速そんなキツ楽しいパーソナルのメニューを記録していきます。

Skin the Cat

体操経験のある方は聞いたことあるかも? 日本語でなんて言うか、検索したんですが分からず。。。

そして今回、いくつか日本語が分からず英語でのタイトルになってしまいました汗

分かりにくくて申し訳ないです。。。

これ、今回のセッションの中で一番苦しみましたw でも凄く良い筋トレ!

肩の可動域広げたり、背中、体幹、バランスを使ったトレーニングです。

本当は脚を伸ばしてするんだけど、今の私は動画のようにタックポジション(膝を曲げて、体に出来るだけ近づけた姿勢)でくるりんします。

膝はなるべくタックして丸まった状態を維持しながら動きます。

腹筋にも終始力をいれ、始めにくるりんした時(お腹が下を向いて吊り輪が背中側にある時)、限界までお尻を下ろし、ゆっくり始めの位置に戻ります。

これを10回!

Chin-up hold

その名のとおり、チンアップ(鉄棒を逆手で持ってする懸垂)をホールド(維持)します。

脚がぶらぶら揺れないように、全身に力をいれ、動画のお兄さんみたいに足が鉄棒より前にあって、まっすぐ、腹筋、お尻に特に力をいれてキープします。

そしてなるべく頭が上にいくように、最低あごが鉄棒より上を維持します。

これを45秒!

Ring Support Hold

こちらもホールド系です。

吊り輪を左右に持って、全身に力をいれてホールドします。

動画のように手のひらを前に向けてキープが理想ですが、出来なければ手の甲を前にしてキープします。私はもちろん後者でやりました汗

これを30秒!

TRX Push-Up, Knee Tack and Pike

次はTRXを使っていきます。

TRXといえば私の中で最強のコアトレ。色々な使い方がありますが、今回は

  1. プッシュアップ
  2. ニータック(ここで1回)
  3. プッシュアップ
  4. パイク(ここで1回)
  5. プッシュアップ
  6. サイドニータック(ここで1回)
  7. プッシュアップ
  8. サイドニータック(ここで1回)

という順番でやっていきました。言葉だと分かりづらいですねw

腕立て伏せの間にニータックとパイクを混ぜていくだけなので難しくはないです。(あくまで理解するのに。実践はキツいですよw)

腕立ての間のニータックやパイクでカウントされます。

全部が入った動画が見つからなかったので一つ一つ紹介↓

TRX プッシュアップ

TRX ニータック

TRX パイク

TRX サイドニータック

これを10回!

Back Extension

バックエクステンションは馴染みの人は多いのではないかと思います。

体を持ち上げた時、背中を反らさずにお尻に力をいれてニュートラルポジションでいる事を心がけます。(ニュートラルポジションとは背中を反らさず、丸めず、自然な背中のカーブの状態を保つ事です)

これをあなたのレベルに合わせてウエイトを胸に抱え10回!

Side Plank Hip Dips and Twist

最後にこれ!腹筋死亡ですw

プランクの状態で(出来れば手のひらでするバージョン。肘で支えるよりも断然バランスが取りづらく、体幹凄い鍛えられます)腹筋、お尻にしっかり力をいれ、上半身が傾かないようにし、お尻を1回上下させます。(動画参照)

この時、上にあるうでは腰ではなく頭に手を置いて行います。(この次の動きの為に)

そして今度は上半身を捻って上にある肘を床につけるように動きます。

足の位置ですが、上の動画のように上にある足を前に、下にある足を後ろに置いてします。

疲れてくるとお尻が上がってくるので、そこに注意しながらお尻も体もまっすぐの状態を保ちながらします。

プランクでお尻ディップ→ツイストで1回、片方10回づつ行います。

以上トレーニングを全て3セットづつ、45分以内に終わるように、休憩をあまり挟まないようにします!

最後に


以上で今週の私のパーソナルトレーニングメニューは完了です。

上半身がもう使い物にならない笑

これだけの事を短時間で追い込んでくれるパーソナル、私はもう虜です。

自分の筋トレバラエティも増えて本当に楽しい!

今回も最後まで読んでいただきありがとうございました!

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