懸垂出来るまでの筋トレ方法紹介!女性でも出来るようになります。

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今年の目標で、『懸垂したい』という事を掲げていました。

去年はダイエットや筋トレを始め、体力作りを楽しんでいましたが、今年に入ってジムトレも始め、ボディメイクに興味が出たり、「動かせる身体作り」には特に力をいれています。

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懸垂が出来るまで

去年は懸垂なんて全然出来なかったんです。

インスタから持ってきたので始め全然関係ないものが入っていますが汗

動画は去年の12月です。

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そして今年に入って更に懸垂練習を重ね、7月にやっと順手でチンニング出来るようになりました!

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この当時は3回半ぐらい。

それでも自分では終始必死で1セットでバテバテですw

そして9月になってまた動画を撮ってみました。

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なんと!5.5回出来るようになってました!!!!!!

今年の始めは1回ちゃんと出来るようになりたいと目標を立てましたが、更に上を目指せそうです!

動画を見れば分かると思いますが、まだまだ私のフォームはダメダメで背中もちゃんと使えていません。

今年もあと4ヶ月!そのうち出来るようになるでしょう。笑

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私の懸垂練習方法


そんな懸垂バカのKikiですが、私がどうやってプルアップが出来るようになったのか、その練習方法を公開します!

女性で懸垂に興味のある人は少ないと思いますが笑

あえて書いていきますw

鉄棒にぶら下がる

始めに、懸垂を目指す方はある程度の筋力は必要です。腕、肩、背中はもちろんですが、体幹も使います。

私もそうでしたが、(今でもそうですが笑)始めは鉄棒にぶら下がっているだけでも結構キツいです。

まずはあなたの筋力に合わせて10秒、20秒、30秒と少しずつホールド時間を増やしていきます。

限界までホールドを3セット行います。

これで腕力もつくので懸垂だけでなく、デッドリフトをする時にも役立ちます。

レジスタンスバンドを使ってPull-up、Chin-up

上のハンギングバーと同時に、レジスタンスバンドを使ってプルアップ、チンアップを練習していきます。

  • プルアップ=順手懸垂
  • チンアップ=逆手懸垂

逆手でするチンアップの方が強度は低めで少し簡単ですが、上腕二頭筋(力こぶの筋肉)をメインに使うので、背中を鍛えたい方には不向きです。

レジスタンスバンドを使うと補助出来るので、筋力が足りなくても懸垂出来ます。

バンドの太さによって補助のレベルを選べます。

太ければ太いほど強力な補助付きで懸垂練習出来ますよ!

GronG フィットネスチューブ トレーニングチューブ エクササイズ 4本セット

使い方はこちら↓

動画のようにバンドを鉄棒に巻き付け、片足でバンドの輪っかにのり、もう片足は巻き付けるように固定します。

いざ懸垂をする時は、腕がしっかり伸びている位置からあごがバーの上にいくまでしっかり上下させます。

体が横にぶらぶら動かないように、体にぐっと力を入れて上下のみに動かします。

10回を3セットとかしていくと、だんだん辛くなっていきますよ!

更に気をつけると良い事は、しっかり背中を使っている事を意識しながら行う事。

そうする事で背中も締まってくびれが出来やすくなったり、ブラの上に乗ったお肉にも効いていきます!

ネガティブ運動をする

ある程度上の補助つき懸垂に慣れてきたら、今度はバンド無しで挑戦します。

と言っても始めはバーの上まであごが持ち上がらないと思うので、ジャンプしてあごが鉄棒の上にいくまで上がり、そこからゆっくり下がっていき、またジャンプして上がってを繰り返していきます。

これを10回3セットしたらもうくたくたですよw

このトレーニングも体がぶれないようにしっかり体に力をいれて行います。

ついにフルプルアップ

上のネガティブ運動で懸垂に必要な筋力、テクニックをつけていき、慣れてきたらついに!

体を持ち上げる方も練習していきます。ネガティブのように下がるのより上がる方が何倍も力が必要なので、焦らず少しずつ力をつけていってくださいね!

最後に

今回は女性には人気がないと思われるw 懸垂への道を書きました。

懸垂が出来なかった時は、どんだけ筋力つければ、マッチョになれば懸垂出来るんだ!!

と思っていました。

元々上半身が弱い女性にとって懸垂は未知の世界かもしれませんが、

実際私が少しずつ出来るようになってくるとそんなにマッチョにならないなと気づきましたw

筋力はついたと感じますが、マッチョになりすぎたという感じはしません。

むしろ背中や腕が引き締まっていい感じ?!

とにかく!女性でも懸垂出来る人が増えるといいなあと願ってこの記事を書きました!

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