女性の苦手な腕立て。でも二の腕引き締めに最高な筋トレ。

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プッシュアップ。。。。女性は苦手な方多いですよね。。私も1年前までは一回も出来ませんでした笑 それでも今では何とかちゃんとしたフォームで15回は出来るようになりました!(それ以上やるとだんだんフォームがダメダメになってしまうw)

腕立てが出来るようになる頃には腕もスッキリしてきて、今までべちゃん!と脂肪がくっついていたのが無くなり筋肉で引き締まり、見た感じ細くなりました!(測ってみるとそんなに代わりはないので改めて筋肉の存在に感謝!w)

今回はそんなみんな大嫌いなw 腕立て伏せの方法いろいろを書いていきます。

始めに!!どのプッシュアップも体がまっすぐになっていて、顔は常に前をむき、頭が体より下がらないように気をつけます!そしてさらに前腕が常に床と垂直になっている事を心がければ完璧です。

身体をまっすぐに保つのに体幹がとっても必要です!

体幹強化にはこの記事を読んでね↓

プランクで効果的に体幹鍛えたい!

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壁プッシュアップ


筋トレ初心者さんはこの壁プッシュアップからやってみてください。壁に向かって立ち、両手を肩と同じ高さ、幅に壁に置き、腕立て伏せします。この時体が反らないように、まっすぐを心がけてくださいね☆

インクラインプッシュアップ


壁プッシュに慣れてきたら今度は椅子や台に手を置いて腕立てします。手にかかる体重が増える分、負荷も増していきます。

フルプッシュアップ


インクラインプッシュに飽きてきたら、ついに床に手をつけた腕立てに挑戦してみましょう。

いきなりだとキツいわw という方は膝をマットにつけて行います。膝を使う場合もお尻が突き出さないように、お腹にぐっと力を加えて体をまっすぐにする事を心がけます。手を置く幅は肩幅と同じぐらいです。

膝をつかずに、つま先と手のひらでの腕立てに挑戦する際、やはり体はまっすぐ、胸がマットにつくぐらいまで下がれて、更にそこから上がれたらフルプッシュアップ完成です。

このタイプのプッシュアップから、プッシュアップバーを使ってみても良いですね!手でするプッシュより深く下がれるし手首の負担も少ないです。

ワイドプッシュアップ


上記のフルプッシュアップは肩幅に手を開いてでしたが、ワイドプッシュアップは手を置く位置を肩幅より更に広げてトレーニングします。

ワイドプッシュアップは肩甲骨や背中にもビシバシ効果があるし、大胸筋も意識しやすくてバストの位置をキープする事に一役買います!少し違った方向から体を鍛える事ができますね。

上記のフルプッシュより、ワイドプッシュの方が難易度は低めです。

ナロープッシュアップ


ワイドがあればもちろんナロー(狭い)プッシュもあります。 ナロープッシュアップは、ヨガをされた事のある方なら馴染みのあるポジションかもしれませんね。チャトランガというアサナです。手の幅を狭めに置き、腕立てで下に下がる際も肘が体のすぐ横にあるよう(肘を広げない!)にプッシュアップします。ナロープッシュは上記2つより難易度高めです。

ダイアモンドプッシュアップ


ナロープッシュよりも更に手のポジションを狭めます。親指と人差し指同士をつけて、ダイヤモンドのような形を作り、そこから腕立てします。

これでちゃんと胸が手の真上まで降りたら、あなたはだいぶ鍛えていますね!笑 かなり難易度高めです。

ディクラインプッシュアップ


今度は足を台や椅子に乗せてやってみます。腕全体がヒーヒー悲鳴を上げますよ!笑 手の位置も上記のようにあなたのレベルに合わせて変えてみてください。

リングワイドプッシュアップ


さあ次のレベルはリング(吊り輪)を使います。ここまでくる女性はなかなかいないと思いますがw 動画も女性がやってるの見つかりませんでした。笑 

でも、私自身もっと腕の力を増していきたいのでリストに追加しました!

吊り輪を低めの位置で設定し、両手でリングを手のひらが下になるよう、それと親指がおへその方向にあるように(リングの輪が前を向くように)握ります。そこからプッシュアップします。腕がプルプルしますし、手が安定していないのですっごくキツいです笑

リングプッシュアップ


上記のリングワイドの手のポジションを、親指が前側を向くように(リングの輪が横に向くように)握ります。ちょうど車を運転する時にハンドルを握る感じですね。動画は40秒から。

実は私、倒立練習を始めた当初、吊り輪買ったんです!我ながら無茶な挑戦です笑 今だ使いこなせてないですが、徐々に出来る事を広げていきたいですw

RTO(Rings Turned Out)プッシュアップ


リングを使うと更にいろんなやり方があるもので、こちらもリングを使うのですが、握り手をリングワイドプッシュの逆向きにします。つまり、親指が前側に向いていて、他の4本指はお腹側に向いています。

体が下に下がる際、手の位置がお腹の横になるようにします。

RTO PPPU(Pseudo Planche Push Ups)


上記のRTOから更に体を前に持っていき、プランシェのように肩が常に手よりも前に位置するように持っていき、プッシュアップします。

最後に


このようにプッシュアップだけでもいろんな方法があるんですよね。女性は苦手なプッシュアップ。腕立てしすぎると肩回りごつくなっちゃうかも。。。という心配はとりあえず必要ありません。むしろ腕立て出来ないレベルからでしたら、腕の脂肪がスッキリして、むしろ細く見えます。是非腕トレの日はこのリストを参考に筋トレしてみてください☆

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