スクワット7種紹介!効果的にダイエット!

シェアする

王道スクワットはダイエットや筋トレした事のある方なら一度はした事があるぐらい有名ですね。細かく分けると本当に色んな方法があって、さすが筋トレのBig3に入るトレーニングです!

筋トレBig3とは、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスの事です。これら3つのトレーニングをしていれば全身の筋肉を鍛える事が出来るというぐらい、とても効率的で、人気のトレーニングです。

お尻や太腿辺りにコンプレックスを持つ女性って多いですよね。もちろん私もその一人です。スキニージーンズを履くと短足に見えたり(あ、元からですが肉が下がって余計に、という意味ですw)、おしりの境目が曖昧でみっともなかったり。。。

スクワットはそんな下半身に悩みのある女性に(もちろん男性にも)効果的な筋トレです!

ただ、調べていくとスクワット一つとってもやり方がトレーナーさんによって違ってきたりするので自分で試してみて効きそうな方法をやってみるといいと思います。

今回紹介するスクワットは:

  • フルスクワット(椅子スクワット、フル、ノーマル、ハーフスクワット)
  • ワイドスクワット
  • ブルガリアンスクワット
  • ジャンプスクワット
  • シシースクワット
  • シングルスクワット
  • オーバーヘッドスクワット

です。そして応用編としてダンベル、バーベルなどのウエイトを使ったやり方も書いていきます。

このようにスクワットもいろんな種類があって、ジャンプやパルスを加える事でスクワット効果を倍増させる事が出来ます。

チンプンカンプンのあなた!みんな始めは初心者です。一つ一つ出来るだけ詳しく紹介していきますね!

Sponsored Links

基本のスクワット


1・立った状態で足を肩幅に開き、つま先は気持ち外側に向ける(股関節が柔らかくて、つま先をまっすぐにしてもスクワット出来るならそれでも大丈夫です)

2・上半身はまっすぐなまま、股関節と膝を曲げていく。この時、かかと重心にするとハムストリング(裏もも)やお尻に効かせる事ができます。

3         どこまでお尻を下げるかは、その人の筋力や股関節の柔軟性にもよりますが、目安としては腿と床が平行になるまでです。背中が丸まらないようでしたらもっと下げても良いし、更に効果的です。でもしゃがんでしまうまで降りてしまうと力が抜けて効率的ではないのでその直前までにします。

常にかかと重心で、腰や背中が曲がらないように気をつけます。

もし足首や股関節が硬くて難しい人は、かかとの下に2〜3センチ程の板を置いてやってみると安定します。

筋力に不安のある方、筋トレ初心者の方は椅子スクワットで練習してみてください。

そして逆に、運動慣れしている人は物足りないと思うのでジャンプスクワットにするか、

ウエイトを使うかしてみてください。ウエイトを使うスクワットは後に紹介しますね。

*人によってお尻を突き出す、膝がつま先から出ないようにだとか、逆に出てもいいだとか様々ですが、どこの筋肉に効かせたいか、効いている事を確認しながらやってみてください。

更に!別のセットでスクワットパルスを加えたりすると違う刺激が加えられます。下記で書いたワイドスクワットにもこのパルス、応用できます。

ワイドスクワット


1・足を肩幅より広めに広げて立ち、つま先は45度ぐらい広げます。

2・基本のスクワットと同じようにお尻を下げていき、腿と床が平行になるまで行ったら戻ります。

基本のスクワットと同じですが、お尻を下げていく際、膝とつま先が同じ方向に行くように気をつけます。膝が内側に入りやすいので注意!

このワイドスクワットは特に内転筋(内もも)によく効きます。内転筋を鍛えると骨盤を正常の位置にキープさせたり美脚効果があるので是非普段のトレーニングに取り入れてくださいね!

内転筋についてはこちらを読んでね↓

美脚とプリケツには内転筋!

もっと負荷が欲しい人はジャンプワイドスクワットにチャレンジ!

ブルガリアンスクワット


1・片足を椅子や台に置く

2・もう片方の足の力を使って下がっていきます。膝が前に行き過ぎないよう、膝の角度が90°になるまで頑張って下がりましょう!そして骨盤は常に前をまっすぐ向いていて、傾かないように気をつけます。

このタイプのスクワットは難易度高めですが効果ばっちりです。もっと刺激が欲しい人はダンベルを両手にもったり、ジャンプして負荷をかけます。

シシースクワット


ここまでかかと重心のスクワットを紹介しました。もし前ももにもっと刺激が欲しいのでしたらこのタイプのスクワットがオススメです。

ズッコケみたいなフォームですが笑 かかとを浮かせて膝を曲げて身体を倒していきます。

シングルスクワット


バランスも鍛えられて、両足の数倍難しいこのシングルスクワット。始めは壁や台に捕まってチャレンジしてみてください。

膝が前に行き過ぎないようにお尻を下げていきます。このシングルスクワットは普通のよりも膝に負担がかかりやすいので、ヤバイと思ったら止めてくださいね!

ダンベル、バーベル、ケトルベルスクワット


上記でも少しずつ紹介しましたが、ウエイトを持つ事で負荷が更に加わり、引き締めに効果的です!その時は自分に合ったウエイトを使っていろいろ試してみてください。

ダンベルスクワット

基本のスクワットとフォームは同じです。ただダンベルを持っているので背中がまっすぐじゃないとバランスを崩しやすいです。

こんな持ち方もあります。ゴブレットスクワットと言います。重いダンベルを一つ持つ時はこんな感じでスクワットします。

ダンベルは色んなトレーニングに使えるので超オススメですが、なかなか買えないわwという方は米袋やワインボトルなどで代用してみてください。

こんな風に、スクワットで下に下がった時にダンベルを前に移動させると更にお尻に負荷がかかります。

バーベルスクワット


もしジムに行けるのでしたらバーベルを使ったスクワットもオススメです。ぶっちゃけると家でスクワットしていた頃、太腿は鍛えられましたがお尻に効かせられていませんでした。バーベルを使ってウエイトを増やしたらバシバシお尻に効きました!プリケツ目指すのでしたら是非試してほしいです。

バーベルフロントスクワット

フロントスクワットという、前にバーベルを持つ方法もあります。(動画20秒から)

バーベルを持つポジションが慣れるまで少し難しいのですが、肘を上げて上腕は常に床と平行になるように、手でバーを引っ掛けるように支えます。胸を張って、バーは肩より少し前で支えています。

オーバーヘッドスクワット

肩の可動域と筋力に自信がある肩はオーバーヘッドスクワットもオススメです。下半身だけでなく全身トレーニングできるので、パワー使います!

まずは長い棒かゴムチューブで練習します。

棒、またはゴムバンドが常に真上にあるように、背中をピンとして両足をしっかり固定し、胸をはってスクワットします。顔は棒より少し前にあるように、肩を回します。

注意!!


スクワットは誰もが知っている王道筋トレです。しかし、しばらく運動していなかった人にとっては膝への負担が大きいかもしれません。膝が痛むようでしたら、遠慮せずに休んでください。関節系の故障は回復に時間がかかるので無理は厳禁です!でも安心してください!少しずつでも続けていったら膝もその運動になれていきます。

最後に


今回は家で出来るウエイト無しのスクワットから応用編のバーベルやダンベルを使ったスクワットを紹介しました。スクワット一つでもいろいろありますね!自分の理想のボディを手に入れるべく、正しいフォームでスクワットしていきたいです!

コメント

  1. Do yoս have any video of tһаt? I’d love to find out mre details.

  2. […] スクワット7種紹介!効果的にダイエット! […]

%d人のブロガーが「いいね」をつけました。