筋トレ女子も、一応女ですから。 美容に気を使いたくなります。ビタミンと聞くと、いろんな種類があって、美容や健康に良いものというイメージ。小学校の授業で習った気もするけどビタミンCぐらいしか覚えていません苦笑
今回はそんな5大栄養素のひとつ、ビタミンをまとめました。水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンがあり、計13種類と多いですが、表に簡単にまとめたので活用出来たらと思います。
ビタミンの役割
ざっくりと!
- メタボリックを正常に機能させる
- 体組織の修復
- 体の調子を整える
などで働き、体にとってはとっても大事な栄養分です。ビタミンと言ってもいろいろありますから、働きは多岐にわたりますね。主には代謝やホルモンバランスに関係した働きをします。後に一つ一つのビタミンの特徴をまとめてあります。
ビタミンは炭水化物やタンパク質、脂質と違って、それ自体で体を動かすエネルギーとしては働きません。
ビタミンの種類
水溶性と脂溶性で計13種類あるビタミン。それぞれどんな役割があるのかまとめました。
水溶性ビタミン
水溶性のビタミンは体内で蓄積出来ないので、毎日適度な量を摂取しないといけません。余分にとった分は尿として排出されます。でも、サプリメントで過剰摂取するよりも、毎日少しずつが良いです。水に溶けるので、水溶性ビタミンの含んだ食べ物を茹でたら、茹で汁まで飲み、残す事なく摂取します。
主に細胞内の様々な酵素を助け、免疫機能を強化したり、骨や歯を強くしたり、体組織のメンテナンスをする働きがあります。
各ビタミンごとに働きは違うのですが、筋トレ女子としてはビタミンB1の炭水化物の代謝促進、B2の脂質代謝、B7の糖代謝、脂質代謝とさらに筋肉痛緩和、Cの疲労回復なんかが気になるところでしょうか。下記表に簡単にまとめたので活用してみてください。
ビタミンB1/チアミン:熱に弱い為、加熱により半分以上失われる。糖の代謝に不可欠。 | |||||
---|---|---|---|---|---|
機能 | 過剰摂取した場合 | 不足した場合 | 多く含まれる食品 | /100g | 推奨から上限摂取量 |
疲労回復 | 過剰症無し | 食欲不振 | 生ハム | 0.9mg | 男性:1.4mg〜 |
夏バテ予防 | 脚気 | 焼きたらこ | 0.8mg | 女性:1.1mg〜 | |
精神安定 | うなぎ蒲焼き | 0.8mg | |||
炭水化物の代謝促進 | 茹でインゲン | 0.2mg | |||
ビタミンB2/リボフラビン:脂質、糖質、タンパク質の分解酵素の作用を助ける。体の発育を助ける。 光に弱い。 | |||||
機能 | 過剰摂取した場合 | 不足した場合 | 多く含まれる食品 | /100g | 推奨から上限摂取量 |
脂質代謝 | 肌の痒み、痺れ | 口内炎 | 豚レバー | 3.6mg | 男性:1.6mg〜 |
口内炎予防 | 皮膚炎 | カステラ | 0.4mg | 女性:1.2mg〜 | |
爪、髪、歯の健康維持 | 成長障害 | カレー粉 | 0.3mg | ||
アボカド | 0.2mg | ||||
ビタミンB3/ナイアシン:アルコール分解し、二日酔い防止。体内でも合成可能。 | |||||
機能 | 過剰摂取した場合 | 不足した場合 | 多く含まれる食品 | /100g | 推奨から上限摂取量 |
血行促進 | 消化不良 | 皮膚炎 | ビーフジャーキー | 12mg | 男性:15mg〜300mg |
肌質維持 | 皮膚炎 | 神経障害 | イワシ | 10mg | 女性:11mg〜250mg |
二日酔い予防 | 下痢 | グリーンピース | 2.1g | ||
食パン | 1.2g | ||||
ビタミンB5/パトテン酸:ホルモンバランス調整。免疫力強化にはビタミンB6、B9と共に。 | |||||
機能 | 過剰摂取した場合 | 不足した場合 | 多く含まれる食品 | /100g | 推奨から上限摂取量 |
免疫力の向上 | 過剰症無し | 頭痛 | たらこ | 3.7mg | 男性:5mg〜 |
抗ストレス作用 | 疲労 | 納豆 | 3.6mg | 女性:4mg〜 | |
スモークサーモン | 1.5mg | ||||
ブロッコリー | 0.8mg | ||||
ビタミンB6/ピリドキシン:脂質の蓄積防止、神経伝達(セトロニン、ドーパミン)合成に不可欠、 ホルモンバランス安定。 | |||||
機能 | 過剰摂取した場合 | 不足した場合 | 多く含まれる食品 | /100g | 推奨から上限摂取量 |
脂肪肝の予防 | 神経障害 | 湿疹 | カレー粉 | 0.6mg | 男性:1.4mg〜55mg |
PMS予防 | 口内炎 | アジ | 0.5mg | 女性:1.2mg〜45mg | |
貧血 | パプリカ | 0.4mg | |||
バナナ | 0.4mg | ||||
ビタミンB7/ビオチン:全身代謝を助け、筋肉痛の緩和(乳酸除去の促進)。 生卵白のタンパク質と結合し吸収が阻害される | |||||
機能 | 過剰摂取した場合 | 不足した場合 | 多く含まれる食品 | /100g | 推奨から上限摂取量 |
糖代謝、脂質代謝に必須 | 過剰症無し | 皮膚炎 | レバー | 232μg | 男性:50μg〜 |
筋肉痛緩和 | 脱毛 | ゆで卵 | 25μg | 女性:50μg〜 | |
皮膚、髪の健康維持 | 白髪 | 生ヒラメ | 10μg | ||
皮付き鶏もも | 5μg | ||||
ビタミンB9/葉酸:造血。ビタミンB12と取ると有効。アミノ酸、核酸(DNA)の合成に必要不可欠。 妊娠時は多めに。 | |||||
機能 | 過剰摂取した場合 | 不足した場合 | 多く含まれる食品 | /100g | 推奨から上限摂取量 |
造血 | 胃腸炎 | 口内炎 | うに | 360μg | 男性:240μg〜900μg |
口内炎予防 | 胃潰瘍 | 枝豆 | 260μg | 女性:240μg〜900μg | |
核酸(DNA等の成分)の合成 | 悪性貧血 | 納豆 | 120μg | ||
煮干し | 74μg | ||||
ビタミンB12/シアノコパラミン:動物性食品に多い。血液を作る。ヘモグロビンの合成に不可欠。 | |||||
機能 | 過剰摂取した場合 | 不足した場合 | 多く含まれる食品 | /100g | 推奨から上限摂取量 |
造血 | 過剰症なし | 悪性貧血 | しじみ | 62μg | 男性:2.4μg〜 |
ホルモンバランス | 動脈硬化 | 生カキ | 28μg | 女性:2.4μg〜 | |
神経系の機能維持 | 運動障害 | サバ缶 | 12μg | ||
干しえび | 11μg | ||||
ビタミンC/L-アスコルビン酸:コラーゲン合成に必須。抗酸化物質。細胞の老化防止。 ストレス、喫煙で大量消費 | |||||
機能 | 過剰摂取した場合 | 不足した場合 | 多く含まれる食品 | /100g | 推奨から上限摂取量 |
肌質の維持 | 下痢 | 壊血病 | 赤ピーマン | 170mg | 男性:100mg〜 |
疲労回復 | 頻尿 | 肌荒れ | 明太子 | 76mg | 女性:100mg〜 |
抗ストレス作用 | 嘔吐 | 疲労 | ブロッコリー | 54mg | |
オレンジジュース | 42mg |
脂溶性ビタミン
水溶性と違って脂溶性ビタミンは水に溶けにくく、油分と共に吸収されるので、炒め物など、油と一緒に取ると吸収されやすいです。
体に蓄積されるので、食べ過ぎると肝臓か脂肪として体に残り、その分が使われる時がくるまで居座ります。だからといって摂取を控えると、ビタミンの種類によって骨粗しょう症や、血行不良などの症状が現れます。
ビタミンA/レチノール:カロテノイド、βカロテンもこの種類。加熱済みの緑黄色野菜でも十分摂取可能。 | |||||
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機能 | 過剰摂取した場合 | 不足した場合 | 多く含まれる食品 | /100g | 推奨から上限摂取量 |
眼精疲労の予防 | 頭痛 | ドライアイ | 豚レバー | 13000μg | 男性:850μg〜2700μg |
免疫力低下の予防 | 皮膚疾患 | 光過敏 | 銀ダラ | 1100μg | 女性:650μg〜2700μg |
皮膚や爪の健康維持 | 胎児奇形 | 茹で人参 | 720μg | ||
茹でほうれん草 | 450μg | ||||
ビタミンD/エルゴカルシフェロール:紫外線に当たる事で合成可能。カルシウム濃度調整。 骨粗鬆症の防止。 | |||||
機能 | 過剰摂取した場合 | 不足した場合 | 多く含まれる食品 | /100g | 推奨から上限摂取量 |
骨、歯、筋肉の 健康維持 | 高カルシウム血症 | 骨の軟化 | 乾燥きくらげ | 435μg | 男性:5.5μg〜100μg |
腎機能障害 | 骨粗しょう症 | 茹できくらげ | 40μg | 女性:5.5μg〜100μg | |
紅サケ | 38μg | ||||
さんま | 16μg | ||||
ビタミンE/トコフェロール:抗酸化物質。細胞の老化防止。油と一緒に取ると吸収率↑。 熱に強いが大気で酸化し劣化。 | |||||
機能 | 過剰摂取した場合 | 不足した場合 | 多く含まれる食品 | /100g | 推奨から上限摂取量 |
血管、細胞の 老化防止 | 過剰症無し | 血行不良 | うなぎ蒲焼き | 4.9mg | 男性:6.5mg〜800mg |
肌質維持 | 動脈硬化 | 焼き海苔 | 4.6mg | 女性:6.5mg〜650mg | |
疲労、更年期障害の軽減 | 焼きさんま | 2.7mg | |||
アップルパイ | 2.2mg | ||||
ビタミンK/ナフトンキン誘導体:骨の成長。骨粗鬆症の治療薬に使われる。 | |||||
機能 | 過剰摂取した場合 | 不足した場合 | 多く含まれる食品 | /100g | 推奨から上限摂取量 |
骨の石灰化 | 過剰症無し | 骨粗しょう症 | 納豆 | 600μg | 男性:150μg〜 |
血液機能(凝固等)の維持 | 血液凝固が遅れる | 茹でほうれん草 | 320μg | 女性:150μg〜 | |
皮付き鶏もも焼 | 44μg | ||||
卵黄 | 40μg |
ビタミン不足になると
ビタミン不足になると運動機能が低下したり、精神面でも不安定になったりします。イライラしたり過度に神経質になったりしてしまうので、筋トレどころではなくなってしまいますね!痴呆症にの原因にもなってしまうので気をつけたいです!!
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